籃球訓練計劃

籃球訓練計劃模板

什麼是訓練計劃

訓練計劃是對事物的預先準備與設計，是實現目標的方案與途徑，訓練計劃就是爲達到一定身體運動水平而設計的訓練方法，周

籃球訓練計劃

時間的腳步是無聲的，它在不經意間流逝，很快就要開展新的工作了，此時此刻需要爲接下來的工作做一個詳細的計劃了。好的計劃是什麼樣的呢？下面是小編收集整理的籃球訓練計劃，僅供參考，歡迎大家閱讀。

籃球訓練計劃1

一、訓練時間

20XX年X月X日～20XX年X月XX日。

二、周訓練次數及時間安排

每週訓練X次，每天下午X小時

三、訓練內容

（一）籃球基本功

1、手部基本功：各種控制球、支配球的基本功練習。

2、移動基本功：各種攻防移動基本功的練習。

3、觀察基本功：在基本功和基本技術練習中增加觀察基本功的內容。

4、綜合基本功：各種手、腳、眼、腰、身綜合運用的基本功練習。

（二）技術部分內容

1、攻防移動：進攻的各種一般性移動（加速跑、側身跑等）和各種擺脫對手的移動（起動、急停、變速跑、變向跑等）；防守的搶位、堵截移動（滑步、側身加速跑、攻擊步等等）。

2、傳接球：各種一般性的傳接球和攻擊性、隱蔽性的傳接球。傳接球練習要注意解決傳球能力，重點解決傳球時機和傳球方式的選擇，儘量減少傳球中的失誤。同時注意提高接困難球並銜接動作完成攻擊任務的能力。

3、投籃：個人投籃技術，配合中的投籃。

投籃練習要注意解決和投籃的準確性的問題，重點解決投籃時機的選擇，提高在對抗條件下的投籃能力和準確性。

4、運球：一般性運球技術，護球性的運球技術和攻擊性的運球技術。提高運球能力的訓練重點是要解決在對手強防守以及夾擊情況下的運球技術，提高運球結合其它技術的完成能力。

5、突破：原地持球突破和行進間運球突破。突破能力的訓練首先要樹立敢於突破的精神，重點解決突破時機的選擇，改進突破技術，提高突破後處理球的`能力。

6、個人防守：防持球與防無球技術的運用。個人防守技術的訓練重點解決防守意識（快速攻防轉換找人，能夠根據對手特點合理運用防守技術，協防），個人防守的能力重點解決腳步移動能力，防守位置的選擇，手對球的干擾、爭奪。同時解決搶籃板球的意識和技術。

7、搶籃板球：搶攻防籃板球。提高搶籃板球的意識和技術。

8、搶斷球：提高搶斷球的意識（合理搶斷）和能力。

9、位置技術：根據各自的攻防位置，練習和提高各自位置所需要的各種攻防技術。

10、配合技術：內容包括傳切配合、掩護配合、突分配合、策應配合的攻防等技術。

（三）教學比賽

根據訓練的不同階段安排有針對性的內部和對外教學比賽及觀摩學習等。

（四）身體素質訓練：

1、跑的練習：各種快速跑、耐力跑，提高速度耐力的中長距離跑和各種變化跑。

2、力量練習：由輕、小負荷逐漸過渡到大負荷練習。

3、彈跳練習：①專門性彈跳練習；②結合技術進行的彈跳練習。

4、靈敏練習：結合跑和技術進行練習。

5、心理訓練。

籃球訓練計劃2

1、力量的訓練計劃

1.1、週一：窄距俯臥撐；組數：4，組間隔：2分鐘，每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%，窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部,向下做動作時,手肘儘量靠近身體兩側。

1.2、週二：反手位引體向上；組數：4，組間隔：2分鐘，每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%，深度動作要領：面向牆壁,雙腳分開略比肩寬,腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上,擡頭儘量向上看。然後下蹲,要求膝蓋不能碰到牆壁,大腿與小腿呈90度,起身。

1.3、週三：深蹲；組數：4，組間隔：2分鐘，每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%，兩手靠牆倒立到單手倒立2min。

2、上肢力量的鍛鍊的注意事項

本計劃X天爲一個循環,請嚴格按照計劃執行，跳繩是每天訓練前跳繩XXX個當活動,對空氣揮拳,出拳越快越好 練習耐力和速度的 也是運動前讓胳膊放鬆的。引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單槓上,做引體向上時最好下巴過單槓,儘量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、籃球運動的特點

對抗性：籃球運動持續時間可長可短,但需要參與者快速奔跑、突然與連續起跳、敏捷反應與力量抗衡。

集體性：籃球運動不僅要求運動員具有技戰術能力,以及在比賽中表現出的智慧、膽略、意志、活力與創造力,運動員也必須具備勇敢頑強的鬥志和團結協作的精神。

觀賞性：籃球比賽中,可以欣賞到嫺熟的運球、巧妙的傳球、準確的投籃、機智的搶斷、精彩的扣籃和出奇的封蓋,再加上攻守交錯、對抗變換,從而使比賽雙方鬥智鬥勇,球場形勢變化富有戲劇性,能使參與者和觀看者得到心理的滿足和愉悅。

上肢力量的器械鍛鍊法

1、第一種方法

舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉着做一點熱身運動或者舒展運動。

2、第二種方法

平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌,將槓鈴移至胸口正上方,然後雙手握住槓鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

3、第三種方法

平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量,還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力,可以打一打沙袋,學習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛鍊上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。

4、第四種方法

做完喝杯牛奶補充蛋白質。做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個(胸肌要配合腹肌纔好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鐘,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。

有球運動的練法

首先,進行運球運球,讓自己找到球的感覺,無論你是打的哪一個位置,後衛前鋒還是中鋒,對球的感覺是很重要的,特別是後衛,控球就顯得更重要了。使得自身有好的協調性,上場比賽或運動也能快速進入狀態。其次,與另一名夥伴進行傳球練習,不停的傳球接球,找到好的手感和與隊友的默契。再次,進行投籃和上籃訓練,一開始是無人防守的訓練,先找好自己的投籃感覺,讓自己充滿自信,在比賽中也能快速進入狀態,然後是有人防守的訓練,投籃和上籃,可以按自己的方式進行訓練,但防守壓力不應太大,不能過多消耗體能。

籃球訓練計劃3

以《體育與健康》籃球教材爲資料。籃球是中學生喜愛的運動項目之一，籃球教材具有良好的綜合健身作用，能夠培養學生團結、協作、用心進取和拼搏精神。中學籃球教材由基本技術、簡單戰術和教學比賽三部分組成，基本技術在整個教學資料中比重較大。初中階段重點是學習和初步瞭解各種基本動作。堅持循序漸進和教與學同步互動的教學方法，遊戲相結合進一步提高學生的學習效果。

一、總任務：樹立我隊快、靈，準的風格，培養頑強，團結戰鬥作風。以戰術訓練爲重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素質，投籃命中率，籃板球，用心防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。

二、訓練原則：

1、訓練工作中突出練思想，練作風。並強調籃球基本功練習。

2、戰術訓練要從難、從嚴，從是實戰出發，個性強調整體配合。

3、戰術訓練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸構成完整的戰術體系。

4、每一天的自練時間爲一小時投籃練習。

5、“練”，“戰”結合，每週訓練四次，以練爲主（練防守），打教學比賽兩次。

6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，作到揚長避短。

三、資料：

1、身體訓練：

（1）力量：四肢力量與腰部力量爲主。

（2）速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

2、投籃：（1）6至7米間的中遠投。

（2）鋒，衛個別隊員要掌握8米以外遠投。

（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。

（4）個別隊員要有單挑的潛力。到達必須命中率後，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

3、籃板球：

（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。

（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。

（3）鼓勵有彈跳力的隊員衝搶前場藍板球。

（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。

4、用心防守：

（1）提高個人防守潛力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。

（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。

（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防（2-1-2，1-4）。

5、快攻和防快攻：（1）爭取一切時機反動快攻並要得分。

（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）

（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。

（3）學會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。

6、陣地進攻。

（1）進攻原則：

①動中打，運動中構成各個擊破，組織掩護配合。

②陣地進攻內外結合，以外爲主，中投爲主，重點培養3分投手。

③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破後分球立即投籃。

④增強個人國過硬技術，個人突破潛力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。

四、訓練重點安排：

1、第一階段：

（1）討論和制定計劃。

（2）抓一般身體素質訓練。

（3）個人防守與投籃訓練。

（4）掌握2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。

2、第二階段：

（1）加大運動量，個性是高強度的訓練。

（2）配合投籃與搶籃板球訓練。

（3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。

（5）確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。

3、第三階段：

（1）抓專項身體素質訓練。

（2）鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。

（3）速度與力量練習。