個人籃球訓練計劃書

個人籃球訓練計劃書應該怎麼寫？計劃書是黨政機關、企事業單位、社會團體對今後一段時間的工作、活動作出預想和安排的一種事務性文書。下面小編給大家帶來個人籃球訓練計劃書，歡迎大家閱讀。

個人籃球訓練計劃書1

這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然後根據具體情況改進調整。一個大前提：練習前充分熱身，練習後必須放鬆肌肉後再結束，每天練習結束後，不要馬上洗澡，半小時以後再洗。

週一、以運球爲主。

各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前後拉球，體前體後左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100爲一組，每種練習五組，交替就是20xx組；然後做行進間的左右手交替的胯下，背後和轉身，每個8—10分鐘。然後做一會自由運球，投籃。最後放鬆一下肌肉。

週二、體能爲主。

組合練習1：以球場全場長度爲距離，快速運球折返跑，一個來回後立即放下球做15個俯臥撐，然後馬上起立連續摸籃板15次，然後立即空手再做一個全場折返跑，以快速衝刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70%了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨着對訓練的適應自己逐漸增加。

組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來後持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然後立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然後結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70%開始下一組。

然後自由投一會，放鬆肌肉，結束。

週三、投籃爲主。

練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100爲組或者以投中50個爲一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站着坐着，以輕微活動的方式休息。然後練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然後練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。

然後自由投籃，放鬆，結束。

週四、力量練習。

上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。

下肢：

1：負重深蹲，有條件背槓鈴，沒有條件揹人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最後要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然後立即把上面的槓鈴或人放下，做一個20米衝刺，然後結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70%——80%的水平，如果你每次都想做到極限，那麼極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。

2：全場蛙跳，四到六組。

3：連續摸籃板，15—20爲一組，4—6組。

4：擡起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。

5：跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最後放鬆肌肉，結束。

週五、小強度徒手力量練習。

就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺後同時擡起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐後站起來然後在爬下做）還可以找個牆，然後倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然後可以做些自由投籃，放鬆肌肉，結束。

週六、比賽。

就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

週日、休息。

注：

1、在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我說的是一個強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。

2、這個計劃是根據高中畢業生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。

3、這個計劃偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。

4、上面提到的估計自己體能恢復的情況（70%），如果主觀感覺不準，可以採用測脈搏的方法，一組練習結束後立即測前10秒中的脈搏，然後乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至於恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數後你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺爲參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那麼就要繼續休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。

5、練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛鍊身體，有損健康的事我們不做！

6、有些術語在這裏不便使用，所以我採用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應該可以看的'懂。

7、這是一個周訓練計劃，在一個月內，可以採取三週保持強度，一週小強度的方法，避免過度訓練。

8、恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

個人籃球訓練計劃書2

一、訓練任務：

培養學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以技術訓練爲重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

二、訓練原則：

1、根據學生的實際情況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。

2、訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。

3、狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，爲今後繼續提高打下紮實的技術基礎。

4、有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術能力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面能力）

5、每天的訓練時間爲1小時。（時間可安排於晨操和下午課外活動）

6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。

三、訓練內容：

1、身體訓練：

（1）力量：四肢力量與腰部力量爲主。

（2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。

2、投籃：

（1）罰籃

（2）近距離籃底擦板投籃。

（3）三分線外遠投。

（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。

（5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點。

3、籃板球：

（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。

（2）提高彈跳力，學會先擋人後搶籃板球。

（3）注意搶到籃板球後第一傳的處理能力。

4、積極防守：

（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調位的防守技術。

（2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。

（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

（4）注意戰術的變化，鞏固和提高區域聯防（2—3、2—1—2）

5、快攻和防快攻：

（1）注意培養學生髮動快攻的時機，並打成功率。（搶到籃板球後的發動、對方得分底線球和發邊線球出現緊逼的情況）

（2）長傳快攻和短傳快攻相結合。

（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

（4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。

6、陣地進攻：

（1）增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。

（2）陣地進攻內外結合，以外線爲主，大膽突破及中遠距離投籃。

（3）多運用小配合練習（掩護、策應）。

（4）組織後衛的發動配合。

四、訓練重點安排：

1、第1——2周：

（1）討論和制定計劃。

（2）恢復性身體素質訓練、熟悉球性練習。

（3）個人投籃與防守技術訓練。

（4）熟練掌握各種傳球技術訓練（原地、行進間）。

2、第3——4周：

（1）柔韌性練習。

（2）半場小配合練習（掩護、傳切）。

（3）罰籃、三分球練習。

（4）小力量訓練。

3、第5——6周：

（1）半場人盯人攻守練習。

（2）全場人盯人攻守練習。

（3）五點投籃練習。

（4）罰籃練習。

4、第7——8周：

（1）加大運動量，進一步抓專項身體素質訓練。

（2）防守步伐練習，看手勢方向練習防守動作。

（3）半場、全場一打一、二打二練習。

（4）速度、力量、耐力訓練。

（5）區域聯防（2——3、2——1——2）。

5、第9周：

（1）半場各種運球突破上籃技術。

（2）半場一打一、二打二、三打三。

（3）罰籃、五點投籃。

（4）教學比賽。

6、第10周：

（1）籃板球訓練。

（2）強調後衛、前鋒與中鋒的配合。

（3）破解聯防訓練：如1——3——1進攻打法。

（4）教學比賽。

（5）罰籃。

7、第11—12周：

（1）陣地進攻，強調配合訓練。

（2）快攻路線訓練。

（3）進攻多打少訓練（二打一、三打二）。

（4）教學比賽。

（5）五點投籃。

8、第13周：

（1）全面進行戰術準備，以迎接上級有關比賽。

（2）保持訓練水平，積極、認真投入到今後的訓練比賽中去。

五、訓練實施方式：

1、每天上午07：00至07：30體能訓練

2、下午16：30至18：00技戰術訓練

3、課程：籃球技戰術訓練、籃球專項體能訓練

4、輔助訓練安排體第一階段輔助訓練：（時間可安排於晨操）

週一：投籃訓練（定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個，多組數重複訓練，每人300個）。

週二：敏捷訓練（禁區步伐環繞、跳繩、半場折返跑、禁區對角、快跑、梅花樁折返跑）。

週三：運球訓練（全場椅子障礙物運球透過、一對一運球攻守、假動作切入）。

週四：防守訓練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進後退防守步伐、半場移動防守步伐）傳接球訓練（全場7次、5次、3次）兩人互傳上籃；全場雙手長傳上籃、各式傳球訓練

週五：越野慢跑5000米法克雷克（運用學校附近山區鄉間道路作放鬆式慢跑）。

第二階段體能：

週一：間歇訓練：邊線七點來回衝刺15趟（注意心跳最高220次減去年齡數，衝刺完成後以慢跑、慢走恢復至心跳120次左右

再作第二回合，共作15—18次）。

週二：循環訓練：設8至10個站，計有雙腳併攏前後左右跳躍、伐船式前後弓身、左右手上伸跳躍、180度轉身跳躍、俯臥弓身、等。

週三：肌力訓練：擡膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙槓推撐、二頭肌卷舉、等。

週四：速度訓練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場衝刺、半場衝刺、等。

週五：爆發力訓練：低障礙物側向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、等。

週六：重量訓練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿後肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿後機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大腿外展等。