男性健身的組合訓練計劃
男性健身的組合訓練計劃
啞鈴肩上推舉
坐在一調整至90度的長凳上,雙手握一對啞鈴置於肩部的兩側,肘部朝下,雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側將啞鈴推到頭上,然後再回復至開始的位置。
備選:槓鈴肩上推舉
槓鈴聳肩
雙手掌心向後握住一槓鈴,或一掌向前,一掌向後,以幫助你握住更重的槓鈴。聳肩是一種單純的上下運動的過程,不要晃動你的肩部--這不僅不能增加這項鍛鍊對肌肉的刺激,反而會增加受傷的機會。在做聳肩時,儘可能地保持你的手臂伸直,儘量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
備選:啞鈴聳肩
直立划船
直立,腰部略屈,兩手與肩同寬握住槓鈴(窄握距會給你的腕關節帶來一個不必要的扭轉力矩)。在肘關節的引導下將槓鈴上提至肩部高度。
備選:啞鈴直立划船。
俯立側平舉
腰部前屈,上體前傾,略擡頭,保持背部平直。雙手各握一啞鈴,置於雙腳的'上方。雙肘略屈,在整個動作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側平舉,直至到達肩部的高度爲止。這一運動鍛鍊的重點是三角肌的後部。
備選:用啞鈴側平舉鍛鍊三角肌的中間部
上斜啞鈴臥推
雙手各握一啞鈴,仰臥於一張調整至30-45度角的長凳上。在開始位置時,你的肘應垂直於地面,掌心向前,啞鈴應該位於肩部的外側。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時,不要讓它們相互碰撞。然後慢慢地將它們放下來,回至起始位置。
備選:啞鈴仰臥推舉
俯立槓鈴划船
雙腳與肩同寬站立,從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬,掌心向後握住槓鈴。始終保持擡頭,下背部略向後弓,肘部直接往後將槓鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓槓鈴碰着地面,並保持膝關節一定的彎屈度。
備選:反握槓鈴划船
單臂啞鈴划船
將一隻手置於長凳的一端,同側腿跪在長凳上,身體向前傾約60度,用另一隻手握住一啞鈴。不要扭動你的身體,將啞鈴拉向身體的一側。在最高點時,你的肘關節應該直接指向[key]天花[/key]板。在做完一組前,不要讓啞鈴與地面接觸。
槓鈴仰臥推舉
仰臥在一張放平的長凳上,雙手略比肩寬握住槓鈴,隨後從架上取下,下放至胸前。在整個動作過程中始終保持關節指向外側。使槓鈴輕輕與胸肌接觸,然後將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳,不要靠晃動腰部來完成動作。
備選:上斜仰臥推舉
坐姿屈膝收腹
坐在長凳的一端,將雙腳擡起,身體略向後仰。當你將膝蓋向胸部靠近時,上體可略向前傾,以充分感受腹肌的收縮。這一運動主要鍛鍊腹肌的下半部分。
備選:仰臥屈膝收腹
仰臥起坐
平躺在地板上,膝部彎屈,雙手置於腦後。透過腹肌的收縮,使你的肩胛骨擡離地面,做片刻頂峯收縮,然後放鬆。爲了保持腹肌持續性的張力,在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。
備選:側身仰臥起坐、直腿仰臥起坐
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