21天健身計劃之腹部訓練

21天健身計劃之腹部訓練

現在我們正式開始第7天的課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛鍊的.是腹部的核心肌羣。共分爲6組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前後重複4次即可。

第一組動作：坐姿收腿抱膝。

動作要領：坐在墊子上，雙腿彎曲併攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向後仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

第二組動作：卷腹震顫。

動作要領：雙腿屈膝，作垂直狀，併攏擡高，上半身擡起，雙手放在體側，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲併攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體後仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

第三組動作：仰臥剪刀腿。

動作要領：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替擡，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。

第四組動作：仰臥單車。

動作要領：平躺在墊子上，雙腿屈膝上擡，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。

第五組動作：摸膝卷腹。

動作要領：仰臥在墊子上，雙腿併攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，後緩慢讓身體回落至墊子上。

第六組動作：俄羅斯轉體。

動作要領：屈膝坐在墊子上，雙腿併攏離開墊子，身體後仰，雙手併攏相扣，置於身體兩側，左右擺動，壓低觸碰墊子。