21天健身計劃
21天健身計劃
第一組動作:俯臥擺臀。
動作要領:面向沙發,雙手及腳尖支撐身體,身體挺直,緊實腰部和腿部肌肉。
第二組動作:俯臥後擡腿。
動作要領:面向沙發,雙手及腳尖支撐身體,身體挺直,達到鍛鍊臀肌的效果。
第三組動作:臀橋。
動作要領:背向沙發,雙手及腳尖支撐身體,雙腿彎曲,大小腿垂直,利用臀部和腿部的力量,臀部往上提高,至大腿與身體成一直線,再緩慢落下。
第四組動作:坐姿抱膝。
動作要領:坐在沙發上,身體挺直,腹部發力,屈膝擡起雙腿,雙臂抱住膝蓋,放開雙手,至伸直雙腿,腿部始終處於懸空狀態,身體不可彎曲。
第五組動作:俄羅斯轉體。
動作要領:坐在沙發上,身體挺直,腹部發力,屈膝擡起雙腿,雙手握拳,左右接觸沙發,雙腿始終處於懸空屈膝狀態,身體伸直。
第六組動作:坐姿肘對膝。
動作要領:坐在沙發上,身體挺直,腹部乏力,雙腿懸空伸直,一條腿屈膝,另一隻手觸肘,左右交替。
第七組動作:眼睛蛇式。
動作要領:面向沙發,雙手及腳尖支撐身體,雙腿伸直,上身後仰,腹直肌重複拉伸。
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