寒假健身計劃
寒假在家爲自己制定一套健身計劃,讓自己有更好的更健康的身體,以下是小編整理的寒假健身計劃,歡迎參考閱讀!
第一天:練胸
訓練順序:1.平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重,大於12次說明重量太輕,需要調整,後面我就不再贅述了)-->2.單週:上斜推舉(大重量,四組);雙週:雙槓臂屈伸(可加重,四組)-->3.單週:平臥飛鳥(四組);雙週:夾胸(四組)
第二天:練背
訓練計劃:1.單週:頸後引體向上(可加重,四組);雙週:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單週:站姿划船(大重量,四組);雙週:硬拉(大重量,四組)-->3.單週:胸前提拉(四組);雙週:聳肩(四組)
第三天:練腿
訓練計劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)
第四天:練肱三頭肌
訓練計劃:1.窄臥推(大重量,四組)-->2.單週:站姿肘下壓(四組);雙週:仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天:練肱二頭肌
訓練計劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單週:正握單臂彎舉(四組);雙週:反握單臂彎舉(四組)-->3.單週:巻棒(四組);雙週:牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天:練肩
訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天:減脂
訓練計劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)
按照上面的'訓練計劃,每七天算一個輪迴,每訓練七天就休息兩天,當然也可以四天休息一天,但是訓練順序不能打亂,每天訓練60-90分鐘,開始的重量和強度可以小一點,但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘,一般一分鐘最適中,衝擊大重量時可以休息2-3分鐘,按照這種方法堅持訓練,一個星期就可以看見效果,一個月後進步會變慢,堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
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