暑假健身房初級健身計劃

暑假過後我就要進入大學了，所以趁着這個暑假我要在健身房實施我的健身計劃，爲艱苦的軍訓訓練做準備。爲此我制定了一個暑假的健身房初級健身計劃。

在鍛鍊之前要先進行5～10分鐘的熱身運動，這樣有利用於更好的`拉伸身體部位，也避免了不必要的傷害，熱身運動可以使用跑步機，在跑步過程中儘量把全身各部分的關節都活動拉伸下。

星期一：鍛鍊肌肉部位：胸肌和三頭肌。

槓鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥 2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

星期三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿啞鈴俯身划船2×20

站姿槓鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

星期五、訓練部位：三角肌、腹肌。

槓鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側平舉2×20

啞鈴俯身側平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

星期日、訓練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部爲“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麪包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

前兩個月的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數了。可以從不同的訓練來進行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。

這就是我的暑假健身房初級健身計劃，我下定決心好好堅持，暑假過後，以強健的身體素質迎接軍訓。