健身房前臺工作計劃
1、熱身運動
大約10分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇:跑步機、橢圓機、臺階器、單車等
2、力量運動
星期一,目標肌肉:胸,動作:平板槓鈴臥推4組x8個、上斜啞鈴臥推4組x10個、平板啞鈴飛鳥:4組x12個、蝴蝶夾胸:4組x10個、器械飛鳥:4組x8個
星期二,目標肌肉:背,動作:高位下拉5組x10個、俯身槓鈴划船5組x10個、單臂啞鈴划船:4組x10個、直臂下壓:3組x10個、山羊挺身:3組x20個
星期三,目標肌肉:肩,動作:槓鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側平舉3組x8個、俯身飛鳥:4組x8個、單臂啞鈴前平舉:3組x8個、斜板俯身啞鈴後揚:5組x12個
星期四,目標肌肉:肱二
肱三,動作:啞鈴交替彎舉4組x8個、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x10個、窄距臥推4組x8個、反手頸後臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉3組x10個
星期五,目標肌肉:腿,動作:自由深蹲4組x10個、45度倒蹬3組x10個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x12個
星期六(單),目標肌肉:胸
腰腹,動作:雙槓臂屈伸3組x力竭(能做就做)、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙),目標肌肉:背
腰腹,動作:引體向上3組x力竭(能做就做)、高位下拉2組x12個、坐姿器械水平划船3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
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2018年學生會辦公室工作計劃
下面是小編給大家分享的2018年學生會辦公室工作計劃,希望對你有幫助。篇一:2018年學生會辦公室工作計劃爲了更好的貫徹學院在快速發展中所倡導的各種精神,系辦公室將以不斷完善的工作制度,不斷創新的工作理念,不斷更新的工作面貌,來切實發揮辦公室的作用以迎接新...
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【精品】四年級班主工作計劃3篇
時間過得可真快,從來都不等人,我們的工作又進入新的階段,爲了在工作中有更好的成長,立即行動起來寫一份計劃吧。相信大家又在爲寫計劃犯愁了?以下是小編整理的四年級班主工作計劃3篇,僅供參考,希望能夠幫助到大家。四年級班主工作計劃篇1又迎來了新的一學期,緊張的教學...
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秋季的教學工作計劃
暑假過去了,新的學期開始來,我們學校送走了一批六年級同學的同時,又迎來了新一屆的小學一年級學生。在之前一年的一個學期裏,學生們的表現十分良好。學習成績取得了前所未有的進步,這是值得我們肯定的。爲了繼續保持好這種良好的學習成績和氛圍,我們必須要圍繞我們學...
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初一數學老師教學工作計劃範文
炎炎夏日已經過去,轉眼已是秋高氣爽的季節。本期我的工作是:初一(3)班和(4)班的數學教學工作和初一(4)班的班主任工作。新的學期,新的開始,學校呈現出一派生機勃勃的新面貌。爲了搞好本期工作,茲制定教學工作計劃如下:一、指導思想:本學期我以伊春市“一年打基礎,三年上臺階,...