健身訓練計劃模板（精選34篇）

健身訓練計劃模板

科普：健身訓練有什麼好處？

1、可以減肥，除去身體多餘的脂肪，增強肌肉的含量，塑造完美的身材。

2、增加身體的免疫力，提高五臟六腑的功能，特別是心臟、肺部、胃腸道的功能，經常健身的人很少得冠心病、肺部咳嗽、呼吸困難等等。

3、可以愉悅心情，經常健身的人通常都能保持一個快樂的心情，也有利於工作。

4、健身可以促進睡眠，緩解輕度的疲勞，可以促進晚上保持一個很好的睡眠狀態。

注：健身一定要採取正確的辦法，不要急於求成，要採取循序漸進的原則，採取科學的健身方式。

健身訓練計劃模板（精選34篇）

日子如同白駒過隙，又迎來了一個全新的起點，現在的你想必不是在做計劃，就是在準備做計劃吧。我們該怎麼擬定計劃呢？下面是小編收集整理的健身訓練計劃模板（精選34篇），歡迎大家分享。

健身訓練計劃模板1

一、彈跳力：

立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、

跑臺階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：

20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：

俯臥撐、擊掌俯臥撐、槓鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：

穿梭跑、轉身跑、後退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等

各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：

30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、

阻力跑、加速跑等循環練習法每週3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次爲一組，做5－6組。每組結束後穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術和力量爲主。循序漸進合理安排負荷量、強度。

防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作

底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

健身訓練計劃模板2

牽拉運動

兩臂放於身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度後，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之後兩臂分開，還原並使肌肉放鬆。如此反覆慢移5-8次。

反支撐挺身

兩臂撐於椅兩側。上體後靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，擡頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

挺胸運動

兩臂自然下垂。上體後移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然後重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），擡頭挺胸。反覆進行此動作。

俯臥運動

雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然後吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時擡頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重複數次。

仰臥運動

雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然後放鬆還原，每分鐘重複做2O-3O次。

牀上運動

將胸部伸出牀外，然後上半身擡起，雙手交替做“划水”的姿勢。每分鐘10-15次。

仰臥起坐

上體緩慢擡起，收腹，頭儘量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛鍊基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

舉腿收腹

身體平臥，雙腿伸直儘可能擡高。接着再緩慢放下，反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

屈膝團身

坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖

兩腳伸直兩手置於身體兩側。擡起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再擡起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重複做數次。

扭腰

作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

俯臥舉腿

雙臂屈肘小臂支撐於地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直儘量向上舉起、繃腳尖。然後左腿落下還原，接着左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

下蹲運動

雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放鬆，頭自然擡起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行爲止。然後起立，連續重複數次。

弓步運動

背部挺直，肌肉放鬆，單腳前出，距離與肩同寬，後曲膝呈前衝姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度爲宜。左右腿交換，連續重複數次。

提舉運動

雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然後側身，重複以上動作。

登高運動

攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放鬆。

以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重複15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放鬆。只要你保證每天l-2次鍛鍊，每次15-3O分鐘，日久定見成效。

健身訓練計劃模板3

現在我們正式開始第7天的課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛鍊的是腹部的核心肌羣。共分爲6組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前後重複4次即可。

第一組動作：

坐姿收腿抱膝。

動作要領：坐在墊子上，雙腿彎曲併攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向後仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

第二組動作：

卷腹震顫。

動作要領：雙腿屈膝，作垂直狀，併攏擡高，上半身擡起，雙手放在體側，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲併攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體後仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

第三組動作：

仰臥剪刀腿。

動作要領：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替擡，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。

第四組動作：

仰臥單車。

動作要領：平躺在墊子上，雙腿屈膝上擡，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。

第五組動作：

摸膝卷腹。

動作要領：仰臥在墊子上，雙腿併攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，後緩慢讓身體回落至墊子上。

第六組動作：

俄羅斯轉體。

動作要領：屈膝坐在墊子上，雙腿併攏離開墊子，身體後仰，雙手併攏相扣，置於身體兩側，左右擺動，壓低觸碰墊子。

健身訓練計劃模板4

第一天胸部和肱三頭肌

胸平板臥推3組10個

槓鈴上斜臥推3組10個

啞鈴平板飛鳥3組10個

大飛鳥夾胸3組10個

肱三頸後臂屈伸3組10個

仰臥臂屈伸3組10個

鋼線小壓3組10個

第二天背部和肱二

背頸前下拉3組10個

反握下拉3組10個

槓鈴划船3組10個

坐姿划船3組10個

肱二槓鈴彎舉3組10個

啞鈴彎舉3組10個

器械託臂彎舉3組10個

第三天腿臀部和肩部

腿臀部槓鈴蹲舉3組10個

坐姿腿屈伸3組10個

仰臥腿彎舉3組10個

肩部槓鈴推舉3組10個

啞鈴推舉3組10個

啞鈴仰身飛鳥3組10個

器械推舉3組10個

每天腰腹部

仰臥舉腿3組20個

90度卷腹3組20個

飲食建議

早餐：麪食2兩+3個雞蛋（2個全的）

午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個

訓練後加餐：麪食3兩+3個雞蛋

運動中注意補水!

此計劃只是比較大衆化的搭配和組合，沒有什麼太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什麼幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！

健身訓練計劃模板5

做早餐鍛鍊手臂

早餐時做個煎蛋，單臂掂起小煎鍋，準確無誤地接住那顆小煎蛋，這是多麼一氣呵成帥氣十足的流暢動作啊！由於做這個動作時，你的雙腿需要分開站立，腰部挺直，手臂出力，日復一日，無意間，緊實的小臂與腿肌就這樣修煉完成了。

午休後擦地板健身

可別小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管用什麼方式什麼工具，手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。不過小編還是建議使用抹布，因爲跪在地板上的時候還能伸伸胳膊伸伸腿，有效幫助肌肉線條的延展。健身的同時保持地面清潔，這時候你可以適時的給予一點獎勵，送上一個香吻。

買菜時走走舒暢身心

在家呆了一天必須要出去走走，最好的時機當然就是買菜啦。不要再打算偷懶地使用交通工具，步行去買菜是多麼環保又有益健康的舉動啊。呼吸新鮮空氣的同時還能曬曬太陽，精神大振的同時還能鍛鍊身體。每天步行２０分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛鍊，再加上手裏提着的瓜果蔬菜，順便繼續做做一些基本的鍛鍊手臂的動作也不錯。

睡前的牀上運動

你的思想不要邪惡哦，小編說的是正規的運動。首先，側躺於牀上，單臂彎曲支撐身體，雙腿併攏，腳部用力，保持身體平衡。慢慢將腰部擡起，身體側向挺直。重複這個動作１０次，轉換方向。這個動作能夠快速有效地緊實腰腹與背肌，令腰圍在短時間內縮水，擁有迷人腹肌。

男性健身全攻略：20歲強化鍛鍊肌肉

對於這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處於壯盛時期，此時可以透過強化鍛鍊讓肌肉變得結實發達，這個時期的鍛鍊效果能夠作爲身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。透過鍛鍊肌肉，心肺功能會得到進步，耐力水平會達到頂峯，身體綜合素質會迅速進步，就連男性特徵也會更加突出。

肌肉鍛鍊每週最好進行3次，每次約30分鐘，最好隔天進行。方法是，首先進行預熱練習，可以慢跑10—15分鐘，並且進行一些拉伸。這樣做爲的是預防運動受傷，由於一些年輕時並不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大題目。然後進行重力練習，試舉啞鈴,槓鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲憊，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個部位的肌肉羣都得到充分鍛鍊，當然也要輔助一些有氧運動。

男性健身全攻略：30歲注重柔韌鍛鍊

誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對於男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內的關節,骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人，還會出現關節疾病，爲了保持骨骼,肌肉的韌性，應該加強這方面的鍛鍊。

天天可以進行10—15分鐘的伸展運動，重點是背部,腰部和腿部，工作間隙可以採用下面幾個動作：用手夠腳尖,仰臥高擡腿,體側伸展，也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛鍊操。這個年齡段仍然可以選擇盡大多數鍛鍊項目，但假如有幾個月沒有運動，重新鍛鍊要循序漸進，運動前最好做個心肺功能檢查。

男性健身全攻略：40歲保持體形是關鍵

人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應該堅持中等強度鍛鍊，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預防高血壓,心血管病等常見的疾病。

建議每週進行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強度的鍛鍊，同時也要進行一些氣力練習，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，留意重量不要過大，但練習次數可以增加。此時一定要培養喜愛的健身項目，並堅持下往，爲老年以後的健身打下基礎

健身訓練計劃模板6

只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

週一，胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

週三，背+二頭肌訓練

（1）啞鈴划船: 8-12RM （次） x4

（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4

（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

週五，腿+肩部訓練日

（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3

（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3

（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

健身訓練計劃模板7

寒假在家爲自己制定一套健身計劃，讓自己有更好的更健康的身體，以下是小編整理的寒假健身計劃，歡迎參考閱讀！

第一天：練胸

訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）-->2.單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙週：雙槓臂屈伸（可加重，四組）-->3.單週：平臥飛鳥（四組）；雙週：夾胸（四組）

第二天：練背

訓練計劃：1.單週：頸後引體向上（可加重，四組）；雙週：頸前引體向上（可加重，四組）-->2.單週：站姿划船（大重量，四組）；雙週：硬拉（大重量，四組）-->3.單週：胸前提拉（四組）；雙週：聳肩（四組）

第三天：練腿

訓練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）

第四天：練肱三頭肌

訓練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙週：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）

第五天：練肱二頭肌

訓練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單週：正握單臂彎舉（四組）；雙週：反握單臂彎舉（四組）-->3.單週：巻棒（四組）；雙週：牧師椅雙臂彎舉（四組）

第六天：練肩

訓練計劃：1.頸前推舉（四組）-->2.頸後推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）

第七天：減脂

訓練計劃：1.仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）

按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。

健身訓練計劃模板8

我們在各個年齡段做的事情都不太一樣，健身亦是如此。現在給大家一套讓你受用一生的健身計劃。

二十多歲：

可選擇高衝擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。

三十多歲：

建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助於活力、耐力，能改善你的平衡感、協調感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術幫助你在衝突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。

四十多歲：

選擇低衝擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調度，讓人保持活力充沛，同時對於關節的壓力也不如跑步和高衝擊有氧運動來得大。

五十多歲：

適合的運動包括游泳、重量訓練、划船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由於有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養者、孕婦、風溼病患者與年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度；提高其他運動能力；而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮靜的作用，專心的划水讓人忘卻雜務；重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；團隊一起划船能培養協同與團隊精神；打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。

六十歲以上：

介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質疏鬆與關節緊張；交誼舞能增進全身的韻律感、協調感和優雅，非常適合不常運動的人選擇嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感，能預防身體受傷；水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。

從二十幾歲開始，一直到耳順之年我們都能找到適合的運動方式，從運動中受益。

健身訓練計劃模板9

計劃。 新手剛進健身房應該如何訓練 首先要清楚自己需要用什麼計劃，新手剛進健身房，基本上就這三種計劃，A計劃和AB計劃和ABC

如何進行選擇，需要進行體測：

先測出自己的體重，然後測試自己最大臥推重量，如何測試，先熟悉臥推動作，第一次就從空杆做起，直上直下，下去之後一定要觸到胸部，不要貪圖虛榮只做半程臥推，從空杆做起，每次只推起一次，休息1分鐘，然後兩邊加2.5kg，以此類推，直到推不起來爲止，從而知道自己的最大臥推重量。

if(臥推重量<體重)

計劃=A;

else if(臥推重量>體重)&&( 臥推重量<4/3x體重)

計劃=AB；

else 計劃=ABC;

A計劃：隔天訓練，每次訓練全身，每個部位一個基本動作，每個動作3組，每組分別16,12,9次（三角肌和小腿一律是20,16,12），如果側重減脂，每組分別20,16,12次，側重增肌，每組分別15,11,8次，每組在保證次數和動作質量的前提下儘量加大重量，每組休息到脈搏每5秒跳動9次以下即可開始下一組訓練。 訓練內容：

胸大肌：平板臥推

背闊肌：器械下拉，寬握引體向上做的輕鬆的可以用引體向上訓練

股四頭肌：槓鈴深蹲（不要逃避這個動作）

股二頭肌：俯臥腿彎舉（每組做到力竭，從三片開始加）

三角肌：坐姿器械推舉

肱三頭肌：仰臥臂屈伸

肱二頭肌：斜板彎舉

小腿：坐姿提踵

豎脊肌：俯臥挺身

腹肌：仰臥起坐

每週一到兩次有氧運動，每次40到50分鐘

訓練一個月後，再次體測，判斷自己下一個計劃，如果不更換，也要把每個部位的動作更換了，具體更換內容後文解釋。

AB計劃：全身分兩次訓練A和B，每次練其中一個，練完一個循環（2天）後，休息一天，可以做有氧運動。

A：

胸大肌：平板臥推，窄握上斜臥推

背闊肌：器械下拉或寬握引體向上，屈體划船

三角肌：三向飛鳥，站姿槓鈴提拉

肱二頭肌：三面彎舉，啞鈴集中彎舉

豎脊肌：硬拉

腹肌：仰臥起坐

B:

肱三頭肌：仰臥臂屈伸，繩索下壓

股四頭肌：槓鈴深蹲，負重跨步走

股二頭肌：俯臥腿彎舉

小腿：站姿提踵

腹肌：元寶收縮

ABC計劃：

全身分三次訓練，A,B,C，每三天一個循環，一個循環後休息一天，可以做有氧，每個動作4到5組，側重增肌的：16,12,10（9），8（7），6（5）次，側重減脂的：20,16,12,10,8次。

A：

胸大肌：平板臥推，窄握上斜臥推，下斜臥推

肱二頭肌：三面彎舉，站姿槓鈴彎舉

，啞鈴集中彎舉

腹肌：仰臥舉臂

B：

肱三頭肌：仰臥臂屈伸，繩索下壓，單臂繩索臂屈伸

股四頭肌：槓鈴深蹲，腿舉，負重跨步走

健身訓練計劃模板10

第一天：胸肌

第一個項目：平板槓鈴臥推4組，每組6-12rm

第二個項目：上斜啞鈴臥推4組，每組6-12rm

第三個項目：下斜槓鈴臥推4組，每組6-12rm

第四個項目：拉力器夾胸4組，每組6-12rm

第五個項目：蝴蝶機夾胸4組，每組10-12rm

拉伸放鬆

第二天：背肌

第一個項目：引體向上4組，每組6-12rm

第二個項目：高位下拉4組，每組6-12rm

第三個項目：俯身槓鈴划船4組，每組6-12rm

第四個項目：坐姿划船機4組，每組6-12rm

第五個項目：俯身啞鈴飛鳥4組，每組10-12rm

拉伸放鬆

第三天：三頭肌

第一個項目：平板槓鈴窄距臥推（寬度大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，

做動作時槓鈴下放的位置大約是下胸線的位置，手肘貼着身體）4組，每組

6-12rm

第二個項目：仰臥曲槓臂屈伸4組，每組6-12rm

第三個項目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12rm

第四個項目：俯身啞鈴往後臂屈伸（雙手或單手輪流都可以）4組，每組6-12rm

拉伸放鬆

第四天：肩

第一個項目：坐姿啞鈴推舉4組（固定器械推舉機代替也可以），每組6-12rm

第二個項目：啞鈴（或槓鈴）前平舉，4-6組，每組10-12rm

第三個項目：啞鈴側平舉，4-6組，每組10-12rm

第四個項目：俯身啞鈴側平舉，4-6組，每組10-12rm

第五個項目：啞鈴或槓鈴聳肩4組，每組6-12rm

拉伸放鬆

第五天：二頭肌

第一個項目：槓鈴彎舉4-6組，每組6-12rm

第二個項目：牧師凳槓鈴彎舉4組，每組6-12rm

第三個項目：啞鈴錘式彎舉4組，每組6-12rm

第四個項目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12rm

拉伸放鬆

第六天：腿

第一個項目：自由槓鈴深蹲4組，每組6-12rm

第二個項目：腿舉機4組，每組6-12rm

第三個項目：直腿硬拉4組，每組6-12rm

第四個項目：腿彎舉機4組，每組6-12rm

第五個項目：腿屈伸機4組每組6-12rm

拉伸放鬆

腹肌：每天鍛鍊或隔天鍛鍊都可以，在練完以上的肌肉後再接着練，方法1可以直接參照腹

肌撕裂者，方法2選3-4個動作只要把上腹、下腹、側腹都分別刺激都就可以

了。但是對於胖子來說，體脂沒減下去的話腹肌再怎麼練都是不明顯的，所以

再體脂減下去之後再練也是可以的。

方法2參照：

第一個項目：仰臥，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然後卷腹4組，每組力竭（動作過

程要滿，可負重）

第二個項目：仰臥，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓整個屁股離開地面，膝蓋

保持微彎，到大腿於身體大約90度時再慢慢放下4組，每組力竭（整個過程

大腿不能碰地面，也可以在仰臥板上做增加難度）

第三個項目：固定器械山羊挺側身（靠近器械的那隻腳往後）左右交換4組，每組力竭

但是對於胖子來說，體脂沒減下去的話腹肌再怎麼練都是不明顯的，所以再體脂減下去之後再練也是可以的。

健身訓練計劃模板11

熱身：

第一步：每次鍛鍊前有氧運動熱身5-10分鐘，例如：跑步。

第二步：活動全身的每個關節，別爲了省麻煩就只做局部的，免得受傷了

第三部：拉伸每個肌肉和韌帶，原因同上

第四部：準備鍛鍊的該肌肉第一個項目選取一個小重量練習2組，每組12-15下就可以了不需要力竭。

補充：

即使是胖子要減脂也是需要注重補充的，早餐儘量找自己喜歡的吃，多吃點關係不大。

午餐7分飽就可以，少量的澱粉（米飯，麪條之類），少量的肉，蔬菜必須佔最大的比例。晚餐5分飽 ，不吃澱粉，少肉多菜。兩餐之間可以有餓感的話可以吃個蘋果，晚上鍛鍊完可以吃個蘋果。

補充劑的部分（拒絕補充劑的朋友可以不看這一段），經濟條件滿足的話我鼓勵吃蛋，運動需要消耗大量的蛋白，不關事雞胸肉還是魚肉都會含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋貴很多，但也不代表說完全考吃蛋來補充就可以了，各種肉裏面含有的含有的蛋白種類比蛋豐富得多。

休息：

晚上儘量不要超過11：30睡覺，晚睡或少睡不僅會影響肌肉的生長，還會讓新陳代謝變慢，睡覺也是一個脂肪代謝的好時間。

健身訓練計劃模板12

一般健身者：

在時間和體能允許的情況下，儘可能每週健身4—5次，每次40—50分鐘。

增肌訓練者：

週一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練爲主，有氧訓練爲輔；週末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

減脂訓練者：

每週5—6次，中等強度，有氧運動爲主，配合適量器械練習。塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

增肌訓練者應注意，肌肉恢復期爲48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

健身訓練計劃模板13

讓我們面對這樣一個問題：你不想讓自己的新手時間太長。你可能以前從未進行過負重訓練，或者曾經做過但卻已經遠離健身房很久了，並且你想要找到一套訓練方案來使自己能夠輕鬆地重返健身訓練。無論你是何種情況，你都不能忽視一個循序漸進的訓練方法，而且同時，你還想要在不久的將來，逐漸地成爲一名進階的健身者。那就請跟隨我們向這一目標前進。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長的問題，這就是爲什麼我們將這一訓練計劃安排成循序漸進的原因。的確，這一計劃的頭幾周是非常簡單的（爲了讓你的身體能夠適應這些新的壓力，以避免受傷的風險），但在一個月之內，這個計劃將達到一箇中等的訓練水平，並在計劃的末尾階段提高到你所認爲的進階訓練水平。

畢竟，這一訓練計劃的全部本質就是遵循着循序漸進的訓練原則。每三週就標誌着上升到了一個更高一級的訓練階段，其中包括使用的訓練動作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。透過三個月的訓練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應該在短短的幾周之內就能夠從鏡子中看到訓練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

第1－3周：器械推舉訓練階段

第一個三週的訓練階段全部由器械練習動作組成，它可以使你的肌肉輕微地

接觸負重訓練的阻力，而不會直接將它們投入到進階的訓練中去。在器械訓練的運動中，動作的路徑已經被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩定肌肉，它們在接下來的訓練中並不會過多地參與運動。因此，你將會在這些器械訓練中，逐漸學習身體每一個肌肉羣的正確動作軌跡，併爲接下來的自由重量訓練打好堅實的基礎。

每星期你將會進行三次全身性的訓練（而在接下來的三個訓練階段中，你的訓練將會被分成針對不同身體部位的分離性訓練計劃）：週一、週三和週五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓練之間你要至少休息一天。因爲訓練的頻度相對較高（每週三次），所以在每次訓練中，每個肌肉羣只能做一個動作練習。然而，你每週的訓練總量（你所做的全部組數）還是相當充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時增長。

重複次數的範圍也相對較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個身體部位通常對稍高的重複次數反應更好）。在你訓練計劃的開始階段，使用較高的重複次數能夠促進你的肌肉發展，並打造一個較好的基礎性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來的訓練中推進肌肉的發展。

第4－6周：初級自由重量訓練階段

在這一訓練階段中，我們給每個大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個新的訓練動作，以此來開始這一階段的訓練；對於較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來說，我們只增加了一個新動作。鑑於我們在你的第一個三週訓練中安排了一些較簡單的器械訓練，現在我們將讓你投入到大負荷的自由重量訓練中去，例如，使用上斜槓鈴推舉來針對胸部，使用俯身槓鈴划船來刺激背部，使用史密斯深蹲來刺激腿部。

我們還介紹了一個兩天的分離性訓練計劃，在這裏你將一天訓練你的上半身，然後在下一次訓練你的下半身（加上腹部）。在這一訓練階段，你將每週去四次健身房，也就是每週訓練兩次每個身體部位。

在這三週的訓練課程中，你應該增大所使用的重量，同時重複次數的範圍也相應地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重複次數）。在下一個訓練階段裏，你的重複次數將再一次減少，而訓練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重複次數是打造肌肉圍度的理想範圍，它是這一訓練計劃的早期目標。

第7－9周：更多的組數，更大的重量

在這一訓練階段中，仍然本着循序漸進的原則。我們給每一個身體部位介紹兩個動作（另一個是自由重量的動作）。在第一個訓練階段裏，你只從一個角度來訓練每一塊肌肉；在第二個階段裏，你從兩個角度來訓練每塊肌肉；現在，對於較大的身體部位，你將使用三個動作進行訓練，從三個不同的角度，在每次訓練中。這將確保一個更加全面的訓練。

在這個三週的訓練階段，你將使用一個三天的分離性訓練計劃，在六天的課程中訓練兩次全身。普通的三天分離性訓練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓練組成的分離性方案。在你的第一天訓練中，你所有肌肉的訓練都是典型的推舉動作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓練中，轟擊你所有的提拉性肌

肉（背部、肱二頭肌）和腹部肌肉；在你的第三天訓練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌）和一些提拉肌肉（股二頭肌）。

再一次稍微增加一些你所使用的負重量，並使你的動作重複次數範圍保持在8－10次的範圍之內。因爲增加了額外的練習動作，所以你的整體訓練量也會有所增加。

第10－12周：全力以赴地轟擊

這一階段的主要特點是你要做四個動作，從四個不同的角度，對於每一個較大的身體部位。這不僅意味着你將完全力竭自己的每一個肌肉細胞，而且它還能讓你在短短的三個月內過度到進階的健身訓練者。對於兩個較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個部位的訓練將被安排進這一階段的訓練計劃中，從而推進全身肌肉的平衡發展。

與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每週去健身房的次數（四次），同時你每週只訓練一次每個身體部位。這一頻度的減少是基於每個身體部位訓練量增加的基礎上。實際上，很多職業健美運動員都選擇每週只訓練一次每個肌肉羣，因此需要使用最大化的訓練強度來轟擊它們，緊接着作一次充分的休息和恢復，以迎接下一次對肌肉的極限訓練。這能夠致使肌肉連續不斷地收穫圍度和力量。

你的訓練重量也將再一次有所增加，因而你的重複次數範圍也將隨之減少到6－8次，但僅限於每個身體部位的第一個動作。而其他的三個動作仍然延續上一階段的重複次數範圍（對於較大的身體部位來說，第二個動作使用8－10次的重複範圍，第三個動作是10－12次，第四個動作是12－15次）。就像從3－4個不同角度來轟擊一個身體部位一樣，使用一個多樣化的重複次數範圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進行訓練，從而讓你的身體保持對訓練的疑惑並促使其產生積極的結果。

最終，在最後的三週訓練中，額外增加一些強度訓練技術，如逐降組訓練。什麼是逐降組訓練呢？那就是在你一組訓練的最後，當你的肌肉到達力竭狀態時，立即減掉重量的20－30％，並繼續重複至力竭。而且你要在每個身體部位最後一個動作的最後一組做這一技術訓練。沿着這條路繼續前進，當你成爲更進階別的訓練者時，你就可以增加自己訓練中的逐降組數量，也可以在一組訓練中多次減少重量來增加訓練的強度。

在第12周的最後階段，你將會發現自己在訓練上的巨大進步，更不用說是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長和進步。

健身訓練計劃模板14

1、做好熱身運動

每次正式鍛鍊之前 ，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經系統的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌

肉受傷。熱身運動的內容包括做幾節徒手操、慢跑或跳繩數分鐘等，使全身各關節、韌帶都活動到。

2、注意正確呼吸

正確的呼吸有利於增加力量，提高鍛鍊效果。應採用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣，還原時吸氣，儘量避免憋氣。

3、動作宜緩慢

一些國際超級健美明星爲了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續緊張的鍛鍊法則。其實很簡單，就是做動作時不要用衝勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節奏，認真做好每個動作。

4、勿忘放鬆運動

放鬆運動是在鍛鍊之後的一種輕鬆的練習。健身鍛鍊後，健身者可對所練部位肌肉進行拉伸，目的是透過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過程中產生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛鍊後還可做些呼吸運動和全身運動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單槓上放鬆懸垂。或以緩慢的速度小步慢跑，邊跑邊抖動全身肌肉，或者在鍛鍊後用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動狀態逐漸恢復到平靜狀態的好方法。

健身訓練計劃模板15

胸部訓練

（1）啞鈴（或槓鈴）臥推：10—12RM x3組

上斜啞鈴（或槓鈴）推：10—12RM x3組

（2）啞鈴飛鳥：10-12RM x3組

（3）俯臥撐：15—20 (次) x4組

背部訓練

（1）啞鈴單臂划船：8—12RM x4組

（2）引體向上寬握：8—12RM x4組（能輕鬆做12次以上，就要負重做）

肩部訓練

（1）槓鈴（啞鈴）推舉：10—12RM x3組

（2）啞鈴側平舉：10—12RM x3組

（3）啞鈴前平舉：10—12RM x3組

臂部訓練

（1）坐姿單臂頸後臂屈伸：8—2RM x3組

（2）俯立臂屈伸：8—12RM x3組

（3）俯坐彎舉：8—12RM x3組

（4）啞鈴（或槓鈴）交替彎舉：8—12RM x3組

腿部訓練

（1）啞鈴（或槓鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）：8—10RM x3組

（2）啞鈴剪蹲：8—10RM x3組

腹部訓練

初練者每週可在三個不連續的日子，選擇3～4個動作（15—20RM x3組）來訓練腹部。（注：力量練習或有氧訓練之後再做腹部練習更能有效鍛鍊腹部肌肉）。

瞭解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因爲增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。

剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數＋5次。例如，你的目標次數爲8次，那麼所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變爲9－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練2－3周，然後改變目標次數爲6次，使用力竭次數爲11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。

健身訓練計劃模板16

第一組動作：俯臥擺臀。

動作要領：面向沙發，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，緊實腰部和腿部肌肉。

第二組動作：俯臥後擡腿。

動作要領：面向沙發，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，達到鍛鍊臀肌的效果。

第三組動作：臀橋。

動作要領：背向沙發，雙手及腳尖支撐身體，雙腿彎曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高，至大腿與身體成一直線，再緩慢落下。

第四組動作：坐姿抱膝。

動作要領：坐在沙發上，身體挺直，腹部發力，屈膝擡起雙腿，雙臂抱住膝蓋，放開雙手，至伸直雙腿，腿部始終處於懸空狀態，身體不可彎曲。

第五組動作：俄羅斯轉體。

動作要領：坐在沙發上，身體挺直，腹部發力，屈膝擡起雙腿，雙手握拳，左右接觸沙發，雙腿始終處於懸空屈膝狀態，身體伸直。

第六組動作：坐姿肘對膝。

動作要領：坐在沙發上，身體挺直，腹部乏力，雙腿懸空伸直，一條腿屈膝，另一隻手觸肘，左右交替。

第七組動作：眼睛蛇式。

動作要領：面向沙發，雙手及腳尖支撐身體，雙腿伸直，上身後仰，腹直肌重複拉伸。

健身訓練計劃模板17

20xx年是“十二五”規劃的起步年。我街道全民健身工作要以上海城市發展爲大背景，全面貫徹落實國務院頒佈的《全民健身條例》和新近出臺的《上海市全民健身實施計劃》，不斷滿足社區居民日益增長的文體活動需求。倡導全民健身生活化，提高全民健身科學化水平，爲促進社會和諧貢獻力量。20xx年全民健身主要工作

一、加強宣傳，貫徹落實全民健身實施計劃

國務院頒佈實施的《全民健身條例》和上海市政府出臺的《上海市全民健身實施計劃》，是指導社區全民健身工作的.綱領性檔案。尤其是《上海市全民健身實施計劃》倡導的“天天運動，人人健康”，着力體育民生3個提高、6項重要指標、5大實事工程，將成爲社區當前和將來做好全民健身工作的目標與標準。

《實施計劃》要求把全民健身作爲政府的一項公共服務來做，要求全民健身體育生活化，真正成爲上海市民生活的一部分。

二、培育特色，努力探索社區體育工作模式

1、發展社會體育指導員隊伍

《實施計劃》要求，“十二五”期間，社會體育指導員佔社區常住人口的比例要達到1。5‰，我街道要按照市、區社會體育指導員培訓計劃，組織人員、控制年齡、重點骨幹、發展隊伍，保持體育指導員梯隊可持續發展。要盤活社區資源，依靠羣衆體育團隊，發揮社會體育指導員科學引領作用，營造全民健身的良好氛圍。

2、鞏固發展健身氣功活動陣地

鞏固健身氣功凱橋綠地站、中山公園站和路易凱旋宮站的管理機制和活動成果，積極宣傳、推廣國家四種健身氣功，做到鞏固與發展同步、普及與提高兼顧。認真參加健身氣功交流大會，推進站點的健康發展。

3、做好學校資源向社區開放工作

協助學校做好場地向社區開放工作。在學校開放評估評比獎勵的推動及影響下，街道與學校共同履行工作聯動、責任共擔、服務居民的職責，爲社區居民創造優美、舒適、便利的體育健身活動環境。

4、加強社區健身苑(點)建設與管理

認真落實《長寧區社區健身苑點建設管理試行辦法》，確保社區健身苑點安全、規範、有序開放，爲社區居民提供健康、安全、舒適的健身場所。及時做好今年健身苑點器材更整新工作和“三牌一欄”的完善工作，爲條件適宜的小區健身點實施環境改造、品質提升工作。

5、推進羣衆體育團隊建設

社區羣衆體育團隊是羣體活動的主力軍。要關心、支援團隊的發展，多爲團隊搭建活動平臺，要合理解決團隊的物質需求。除做好調整、鞏固原有社區羣衆體育特色團隊工作外，今年擬成立華陽武術健康沙龍，推進和影響社區的羣衆體育健身活動。

6、建立社區體育俱樂部

根據區體育局年內街鎮體育俱樂部全覆蓋的工作要求，我街道要積極探索社區體育俱樂部執行機制，使其真正發揮政府支援、民間運作、百姓得益的羣團組織。

7、關注社區公共體育場和健身步道建設

協助區體育局做好社區公共體育場和健身步道建設工作，做好社區單位與街道共建雙贏和服務，爭取早日填補我街道無公共體育場的空白。

三、良性發展，滿足社區不同居民生活需求

1、實踐全民健身“365”

體育場地在擴建，體育人口要增加，市民體質需增強。《實施計劃》將其重點形象地概括爲“全民健身365”(3個提高、6項重要指標、5大實事工程)。根據“全民健身365”計劃，要求基層體育組織、健身設施、品牌活動、場地開放等覆蓋率達到一定的標準，讓居民羣衆體會到體育健身給生活帶來的好處。

2、重視傳統體育活動

6月份的全民健身周、11月份的全民健身節、6~11月份的社區健身大會是我市全民健身工作的三大傳統活動。以此發動更多社區羣衆參與，推動全民健身工作的開展。鼓勵、指導、支援居民區全民健身活動的健康發展，發揮體育指導員的作用，培養羣衆體育團隊骨幹，促進社區和諧建設。積極宣傳8月8日全國“全民健身日”，開展相應活動。

3、豐富羣衆體育活動

擬舉辦社區單項運動會;繼續社區單位在白領人羣中開展的趣味運動會和智慧遊戲;開展每年一度的羣衆體育團隊風采展示活動，旨在檢閱單位、居民區全民健身工作，培養單位和羣衆體育團隊參與社區活動的興趣，促進“天天運動、人人健康”城市體育理念健康發展。

健身訓練計劃模板18

臀腿訓煉主要是拉伸臀腿的核心肌羣。共分爲8組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成八組動作，重複4次即可。

第一組動作：坐姿交替吸腿。

動作要領：背部挺直，雙膝併攏，擡起一條腿，用手扶住，反方向拉伸，雙腿交替。

第二組動作：坐姿剪刀腿。

動作要領：背部挺直，雙膝併攏，雙腿伸直，雙手扶緊桌面，雙腿交替上下襬動，儘量保持身體不晃動，用腹部和腿部的力量，控制擺動。

第三組動作：坐姿單車。

動作要領：背部挺直，雙手扶緊桌面，伸出雙腿，一屈一伸，呈騎單車狀，左右腿交替運動，用腹部的力量控制雙腿，腳不可接觸地面。

第四組動作：坐姿腿部拉伸。

動作要領：身體挺直，伸直右腿，勾起腳尖，雙手併攏，靠壓右腿，身體俯向右腿，左右腿交替，重複動作。

第五組動作：站姿提踵。

動作要領：站在桌前，手扶桌面，踮起腳尖向上，緩慢落下，保持身體直立，不可接碰桌子。

第六組動作：站姿後擡腿。

動作要領：站在桌前，雙手扶住桌面，擡起一條腿向後，伸直往後拉伸，緩慢落下，前腳尖踮起，身體不可觸碰桌面。

第七組動作：站姿大腿前側拉伸。

動作要領：站在桌前，手扶桌面，一隻手扶住腿的腳踝，腿部往後拉伸，腳尖貼緊臀部，保持膝蓋併攏，身體保持挺直，左右腿交替拉伸。

第八組動作：站姿提前屈。

動作要領：雙腿分開，略寬於肩，身體緩慢下浮，儘量用手心接觸地面，停頓1秒，再緩慢擡起，重複動作，感受整條腿部的拉伸。

上述8組動作完成，前後重複4次即可，鍛鍊後記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛鍊，養成良好運動習慣。

健身訓練計劃模板19

很多瘦人都想長胖並有發達的肌肉，但是不知道怎麼開始，而作爲初學者去健身房又往往心生畏懼。 今天我們找出導致人們瘦的最大的原因，並採用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學的長胖。 你可能認爲自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。 即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：

1、吃更多。

皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。

記錄熱量：每週記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。

吃體重x20kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩週的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。

增加熱量。兩週後，每天增加500kcal的熱量，如果你還吃前兩週那麼多的熱量你不會感到噁心。對於體重140lbs的人來講，兩週後的熱量需要由2800kcal增加爲3300kcal。

記錄體重。每週測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下週的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。

2、每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後。夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起牀後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。

每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。

飯量的交替。如果你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每週/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。

3、吃高熱量的食物。

蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麪粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麪粉含700kcal熱量。

牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。

健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp。可以讓你每天增加300kcal熱量。

4、力量鍛鍊。

你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛鍊的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。

剛開始的時候先用空的槓鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，可參考力量練習5x5培訓過程。每週三次每次30分鐘。

5、獲取蛋白質。

你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：

瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：雞肉、火雞、鴨肉等

魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等

蛋類：吃富含維他命的蛋黃。

乳製品：牛奶、奶酪、鬆軟乾酪、酸奶等

時間：沒有固定的時間

如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作爲配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。

6、提前備好食物。

沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。

早上：提前30-45分鐘起牀並準備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。

晚上：如果早上起不來，可以在下班後準備好第二天的食物。

實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。

7、把食物帶在身上。

以避免不能三小時就餐的情況，養成攜帶食物的習慣。

工作上學：提前準備好食物並帶着上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱；

看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量並省錢；

出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防飢餓。

不要在意在公共場合喝蛋白飲料。不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎麼想，你是要長肌肉並健康。

皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重x20kcal來確定自己應該吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花捲；

中午餐：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料；

午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面；

晚餐：米飯豆製品和肉或者雞肉，飯後水果；

睡前夜宵：酸奶乾酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上增肥方法：有時候你會強迫自己吃完食物。自己準備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變.

健身訓練計劃模板20

每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

第一個月

第一、二週：

週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

槓鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿啞鈴俯身划船2×20

站姿槓鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

週五、訓練部位：三角肌、腹肌。

槓鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側平舉2×20

啞鈴俯身側平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

週六、訓練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部爲“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麪包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以透過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉載註明文章出處

3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

第二個月

訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

第三個月

開始再增加個別動作，強度適當調節，8～12RM和6～10RM相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之後需要更全面一點的中級訓練計劃。

健身訓練計劃模板21

胸部：

1：俯臥撐：建議

30個一組，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。

2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。

3：平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。

健身訓練計劃模板22

本計劃以一週爲一循環

週一 胸肌 肱三頭肌 腹肌

週二 背肌 肱二頭肌 腹肌

週三 三角肌 腹肌

週四 腿肌腹肌 上坡走

週五 腰腹肌負重訓練

週六週日休息

此方案可以根據一週情況調整，中途可以休息，保證一週4-5練即可

第一天：

熱身跑 1公里

胸肌：單數週——平板槓鈴臥推4-6組，每組8-12個；平板啞鈴臥推4-6組，每組12-16個；仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個。

雙數週——上斜槓鈴臥推4-6組，每組8-12個；上斜啞鈴臥推4-6組，每組12-16個；上斜仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個。

肱三頭肌：單數週——槓鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個；龍門架v杆下壓4-6組，每組16-20個。

雙數週——史密斯架窄距臥推4-6組，每組8-12個；窄握雙槓臂屈伸4-6組，每組12-16個；仰臥曲槓臂屈伸4-6組，每組12-16個。

腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網上有）（用瑜伽墊）

說明：胸肌臥推爲寬距，手距大於肩寬，兩肘開啟，下沉時槓鈴位置應該乳首附近，最低點觸胸或者高於胸部1-2cm，取決於你關節活動範圍；啞鈴臥推啞鈴下沉時要放到最低點，已獲得最大刺激；窄距槓鈴臥推雙手間距小於等於肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙槓臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點，最高點時胳膊伸直，數量做不到那麼多就配合託舉墊幫你分擔點體重。

第二天：

熱身跑 1公里

背肌：單數週——拉背器下拉4-6組，每組8-12個（若可以做引體向上，單數週用寬握引體向上代替，組數次數同上）；俯身槓鈴划船4-6組，每組8-12個；俯身單臂啞鈴划船4-6

組，每組12-16個；屈腿硬拉4-6組，每組6個以下。

雙數週——拉背器下拉4-6組，每組8-12個；俯身槓鈴划船4-6組，每組8-12個；坐姿器械划船4-6組，每組12-16個；負重山羊挺身4-6組，每組12-16個；

肱二頭肌：站姿槓鈴彎舉6-8組，每組8-12個；站姿啞鈴交替彎舉4-6組，每組8-12個；站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組，每組12-16個。

腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網上有）（用瑜伽墊）

說明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要爲了自己拉不住的重量弓背下拉；槓鈴彎舉等動作同樣注意鎖定身體和肘關節，只有小臂在做運動，所以重量控制很重要。槓鈴划船時、屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動作變形立刻換輕重量做，即時不負重也不能動作變形，否則容易受傷。

第三天：

熱身跑 1公里

三角肌：單數週——坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個；站姿啞鈴側平舉4-6組，每組12-16個；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個。

雙數週——坐姿槓鈴頸後肩推4-6組，每組8-12個；側臥啞鈴側平舉4-6組，每組12-16個；蝴蝶機反飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿槓鈴划船（寬握）4-6組，每組12-16個；站姿槓鈴身後聳肩4-6組，每組8-12個。

腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網上有）（用瑜伽墊）

說明：側平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個動作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。

第四天：

熱身跑 1公里

腿肌：單數週——槓鈴深蹲10組，每組10個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個。

雙數週——坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級組6-8組，超級組就是兩個動作輪換做不休息，次數遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個，每組增加重量次數遞減，做到一組只能做4-6個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個。 腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網上有）（用瑜伽墊）

上坡走40分鐘

說明：腿部肌肉鍛鍊異常辛苦，以自己能承受的最大重量來做，腿部鍛鍊對全身力量提高和維度都幫助很大，必須要做，不可迴避，深蹲之前要做充分的低重量熱身。倒蹬機腿舉能很全面的練到股四頭肌各個部位，取決於你的腳掌間距和腳掌方向，這裏不細談，每次練習腿舉時換不同的間距和方向，間距如完全開啟或者等於肩寬或者併攏，方向如外八字、筆直向前或者內八字等等，鍛鍊的肌肉側重點都不同，最終可以煉成一雙奪命香雞腿。

第五天：

熱身跑 1公里

腹肌負重訓練：懸垂舉腿4-6組，每組8-12個；斜板負重卷腹4-6組，每組12-16個；側身負重山羊挺身4-6組，每組8-12個。

說明：腹肌負重訓練的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌訓練只是雕刻線條，對腹肌力量提高沒實質性作用。

注意事項：

1.關於重量：

我給大家列舉的每組的次數，不是要你明明能做20個，做8-12個就收手，或者只能做6個，強撐到8個，這樣都不對，你需要的是剛剛好——剛好做8-12個就做不動的重量，對肌肉刺激最大，生長最快，高於這個次數，練習的是耐力和線條，低於這個次數，練的是力量，但他們都不會對肌肉生長有太大幫助，如何把握這個重量，需要你在開始階段，也就是頭幾次訓練中，採用重量遞增的方式來摸索自己每個動作需要的重量，即：所有動作你一開始先用無負重做，次數20個以上，然後逐漸增加重量，你一組能做的次數就降低，直到增加到你一組只能做8-12個的重量，那就是你這個動作的最佳重量。

2.關於組間休息：

每個部位我設計的第一個動作每組休息時間控制在1分半，第二個動作控制在一分鐘，第三個動作休息時間控制在30-45秒，第四個動作（假如有的話）控制在30秒；肱二頭肌練習不必遵循這個規律，45-60秒休息間隔；另外，硬拉、深蹲這兩個動作，休息時間要足夠，儘量休息1分半鐘。不可疲勞過度，謹防受傷。

3.關於動作：

本計劃所列所有動作名稱在網上均有視頻和圖解，爲了動作做標準最好看一下再做；所有動作一定要遵循擡頭挺胸原則，不可弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等動作，務必，切記；所有動作寧輕勿假，不要一味追求重量，要求的是動作標準和完成質量，不要爲了你完成不了的重量導致動作變形，那樣鍛鍊毫無作用；練肌肉的節奏是324原則，即上升3秒，頂峯收縮2秒，下放4秒，時間上當然不需要這麼苛刻，只是節奏上要遵循這個比例，重量做不到這個節奏就換輕的。

4.關於腹肌：

“每天八分鐘給你六塊腹肌”一共有三季，難度遞增，效果也遞增，你第一季可以完成的話就上第二季，接着是第三季。第三季也順利攻克的話，就只做“腹肌撕裂者X”。

5.關於跑步：

跑步不在本計劃中，大家安插可以隨意點，每次訓練時間允許的情況下放在無氧或者腹肌訓練之後做，但不要放在腿部訓練當天和第二天練。原則上每週跑步不要超過3次，否則會極大抵消增肌效果，尤其是你想練大塊的情況下，當然你如果只想有點肌肉線條漂亮，一週可以跑3-4次，每次40-60分鐘的跑步，隔天一練。跑步時的速度選擇，以你能邊跑邊打電話爲宜，除非你刻意想練速度，否則慢速度沒什麼壞處，對減脂幫助很大，還不會受傷。

6.關於休息：

每週一循環，每週必須休息1-2天；每訓練8周，必須安排一週完全休息不做任何訓練。

7.關於飲食：

早餐多吃粗糧和水果，牛奶喝脫脂奶，有條件吃30-40g蛋XX；中餐隨意，葷菜素菜比例爲2:1；晚餐米飯少吃，吃葷菜蔬菜，量少。健身完半小時內喝牛奶吃雞蛋和香蕉，有條件吃40-60g蛋XX。休息不鍛鍊的那一兩天大吃大喝。

8.作息：

每天晚上11點前睡覺，早上不遲於7點起牀，午飯後午睡20-30分鐘，不能按照這個時間段睡覺也沒關係，保證每天睡眠時間充足即可

9.健身時間建議

每天下午3點以後，最好4點開始。晚上也可以。力量訓練不要選在早上。如果實在無法遵循，至少要在飯後1小時以後才能開始鍛鍊。

10.按照這個計劃鍛鍊，

持之以恆，動作標準，作息規律，以及不盲目衝重量，堅持至少3個月纔能有明顯效果，但我保證那將是脫胎換骨的。

健身訓練計劃模板23

在單雙槓上可進行包括，胸肌、背肌、腹肌、二頭肌、三頭肌的練習。建議一星期四練。

一、胸、三頭、腹。

雙槓臂屈伸15x3組

雙槓上俯臥撐20x3組

單懸垂屈膝收腹20--30x2組

二、背、二頭、腹。

反手引體向上10x3組

頸後引體向上8x2組

單懸垂屈膝收腹20--30x2組

三、臂力。

單槓：引體向上，動作要領：雙腿小腿交叉向後，放下時要完全，向上時不要憋氣。

雙槓：鍛鍊臂力，雙手將身體撐起，緩慢放下再撐起!鍛鍊腹肌時坐在其中一根上，將雙腳絆到另一根下面，最好有另一個人護住，做仰臥起。

健身訓練計劃模板24

健美運動員和格鬥家比，格鬥家要練速度，反映和柔韌，健美運動員注重肌肉的大小和勻稱，還有所謂的整體美。先練健美，再練格鬥技巧，更好。格鬥家最大負重肯定沒健美運動員高，但是這是兩種領域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能讓養豬專業戶的人蔘加養雞大賽吧~~~~照你的觀點繼續推理，健美運動員在格鬥家面前不堪一擊，但是健美運動員拿個重機槍，衆多格鬥家都不堪一擊。最直接的辦法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿時需要哪個肌肉，自然就練到了。

星期一

6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）

（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）

17:30（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐15個/組×3組

星期二

休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）

星期三

重複星期一訓練內容

星期四

17:30（1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組（2）有氧訓練：慢跑XXm（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）

星期六

17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐15個/組×3組引體向上視個人能力（上肢）仰臥起坐20個/組×3組（腹肌）雙腿蹲伸10個/組×2組（下肢）俯臥挺身15個/組×2組（背肌）跳臺階20個/組×2組（下肢爆發力）力量練習結束後注意拉伸

星期日

充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病貼實際的

健身訓練計劃模板25

有計劃的旅行效果好

張小姐平日工作很忙，假期是她可以從緊張工作中逃離出來的機會。和男友外出旅遊，也就成了她每個假期的必修課。從海南、雲貴到普吉島，所有熱門的旅遊線路幾乎去了個遍。可張小姐卻發現，機場、酒店、景點的程式和走馬觀花式的參觀已經索然無味了。最讓她心煩的是，每次歸來後，比平日上班還疲勞，恨不得在家好好睡上幾天。這不，“十一”長假又要到了，這個假期該怎麼過呢？

健身教練給張小姐提了個醒。“其實，旅遊和運動一樣，也需要制訂計劃、張弛適度。雖然假期不能來健身房鍛鍊，但一樣可以把健身計劃制訂到你的行程中去，保證你在玩好的同時，也有理想的鍛鍊效果。”

徒步每日10公里爲宜

一般來說，旅行健身方案都會以“徒步”爲主，輔助以游泳、潛水、登山等其他戶外項目。這裏的徒步和真正的野外徒步穿越不同，只是一種貫穿在旅行過程中的有效運動而已。對於體質較好的人來說，只要方法得當，每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的。可以幫你省下臨近景點間的交通費用，還能欣賞沿途的風景，何樂而不爲呢？

不過，徒步行走不同於平時的走路，還是有不少需要注意的。首先，一定要按照自己的速度來走。不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。其次，徒步只是這次旅行的載體，不要只顧低頭走路，而忽略了周圍的風景。

第三，選擇一雙舒適透氣的平底鞋，注意擺臂的幅度，選擇比較舒適的走路方法，使體力能夠得到科學有效的利用。第四，徒步的時候要“多吃多喝”。人體的熱量損失大，爲了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬坡前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。最後，在徒步的過程中要注意科學地休息。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況適量加減。

小動作之一：打哈欠

打哈欠是機體的生理需要。它是神經疲勞的信號，表明興奮即將或已經達到最高點，提醒人們此時應該休息一下。另外，打哈欠有助於放鬆眼部肌肉，促進眼部血液循環，使眼睛感覺更明亮、舒適。

小動作之二：伸懶腰

在短短几秒鐘內，伸懶腰可將很多淤積停滯的血液趕回心臟，增大血液循環量，改善血液循環。此外，伸懶腰還能疏通頸部血管，讓其順暢地把血液輸送到大腦，使大腦得到充足的營養，從而緩解疲勞，振奮精神。並且，它能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有節奏的伸縮中得到鍛鍊，逐漸發達強壯，防止腰肌勞損，及時糾正脊柱過度向前彎曲，保持健美體形。

小動作之三：擴胸

人們在工作之餘、疲勞時，不妨做幾下擴胸動作。這樣不但可以鍛鍊胸肌，還可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活質量。同時，擴胸使胸部肌肉得到運動，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物質，從而提高抗病抗癌能力。

小動作之四：深呼吸

深呼吸可以增加肺的通氣和換氣量，提高血氧飽和度，促進全身各器官、各系統充分發揮功能。另外，還可促進肺部血液循環，有利於肺內的殘氣及其他代謝產物順利排出。

小動作之五：打噴嚏

許多人不知道，打噴嚏也能治病。爽快地打上幾個噴嚏，可以使人全身出汗，精神振奮。民間常將某些氣味特殊的中草藥研成粉末，以其搽鼻來“取嚏”，用以治療流感、偏頭痛、眼疾、痛經、產後血暈等病症。

“雖然不少小動作對身體有益，但生活中有些小動作，像摳鼻孔、掏耳朵等，則對人體有害。”柏世宏同時提醒說。

有人喜歡摳鼻孔，這不但不雅觀，還有損健康。指甲將細菌帶入傷口，引發鼻前庭炎，或在鼻尖、鼻囊處出現紅色腫塊或化膿。

用髮卡、火柴棍、挖耳勺等工具來掏耳朵，也對人體危害不小。掏耳朵用力不當，很容易引起外耳道損傷，嚴重的還會導致外耳道癤腫、發炎、潰爛，造成耳痛難忍，影響張口和咀嚼。

還有人喜歡在席間飯後剔牙，這也是很不好的習慣。剔牙會損傷牙齒和牙牀，時間長了，會導致牙齒對食物敏感，引發牙痛。

傳統上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛鍊。因爲低強度訓練在實際操作中既安全，又比高強度運動消耗更多的脂肪。但鍛鍊強度小、時間長，並不見得能得到理想的減肥效果。

事實上，最近的研究發現，人在高強度鍛鍊後的休息時間內，脂肪的消耗量比低強度鍛鍊後的情況要多，減肥效果也相對明顯。當然，低強度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨着體能水平和身體適應能力的不斷提高，逐漸採用強度更高的鍛鍊方式，促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。

下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。

1.中等強度有氧運動。

常見的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行車等。一般來說，心率應該達到最大心率的50%-60%，鍛鍊時間30-40分鐘。在健身房裏，應以身體出汗爲宜。在此強度、身體能夠適應的情況下，適當提高速度，以消耗更多能量。

2.力量性訓練。

主要是進行軀幹和四肢大肌肉羣的運動，可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛鍊。爲了達到消耗脂肪的目的，要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60-80%，反覆運動20-30次，隔兩三週再加大運動量。

3.球類運動。

球類運動作爲一種輔助性的運動方式，能鍛鍊肌肉，增強體質，更重要的是能夠持續運動，消耗能量，起到減肥效果。對於每一個想透過運動減肥的人，最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓練。而球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛鍊時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。透過每週一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。

多數情況下，運動減肥只起輔助作用，還必須與控制飲食相結合，才能得到比較理想的效果。

健身訓練計劃模板26

白領一族每天在辦公室忙碌，這運動已經成爲了一種奢望，但是我們長期的不運動，身體各種狀況也會找上門，下面我們就一起來學習幾個能在辦公室完成的健身動作，讓我們不用出門就能完成健身。

辦公桌上面總是堆滿着不同的資料，看到它就有一種莫名的緊迫感。現在我們就學習幾種簡單實用的健身小動作，這樣每天堅持鍛鍊，會有一個你滿意的結果。

清晨，我們需要經過大半個城市來到上班的地方，我們在公交或者地鐵上面，可以學習一些可以簡單運動的動作。如：伸出雙手，五指併攏。在公司樓下面的時候，碰見同事，我們可以打招呼。這樣揮動胳臂就能夠簡單的運動，在中午午休時間，大家也可以一起交流一下工作，這樣可以緩解工作壓力，增進與同事之間的感情。

爲了預防電腦族的職業病，我們應該保持良好的坐姿，挺胸，擡頭，收腹，直膝。這樣可以有效的防治肩周炎。

長期面對電腦和鼠標、鍵盤，我們也應該預防鼠標手和電腦臉。我們在工作一段時間之後，我們應該站起來運動一下，首先活動一下五指。兩手五指伸直展開，然後用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應穴位，一般在20次左右爲妙。

去洗手間的時間也不要放過，我們可以去兩手儘量揉搓發熱。在午休時間，我們也可以下樓去走3妙，一定要注意幅度不能過大，以免刺激腸胃。

在午飯過後，人們就異常感到疲憊，我們可以做搓面動作，把搓熱的手平放在面部，反覆揉搓，直到到面部發熱爲止。然後閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。

坐姿一定要保持，時刻都需要挺直背部，儘量的不要蹺二郎腿。在我們辦公區域裏面，我們也可以做一些小小的運動，伸伸懶腰、跺跺腳都很不錯。

在下班的時候，全身放鬆，然後慢慢的用雙手擊打上臂和下肢，循環擊打5次左右。也可以再配合着做幾次擴胸運動。

健身訓練計劃模板27

都市中的白領由於工作和環境的原因，健身鍛鍊往往不能堅持下來，那麼爲何不早起一個小時，做一些簡單的運動來強身健體。

計劃一：慢跑+氣功

跑前需要先活動一下手腳，甩手、壓腿、轉腰。而跑步的距離長短，可以根據自身條件而定，也可以在戶外原地高擡腿跑或是使用街邊跑步器。

這裏所說的氣功，是慢跑後身體舒緩下來，做深呼吸，這叫有氧呼吸氣功：雙腿叉開與肩平齊，閉眼後全身放鬆，吸氣入腹，憋氣的10秒內從丹田運氣經胸腔、咽喉、小舌、後腦至腰部脊椎，再緩緩呼出體內氣體，這樣循環做20～30分鐘。

計劃二：跳繩+做操

不要以爲跳繩是女性的專屬，大老爺們兒也可以練習。跳繩可以促進血液循環，供給大腦更多氧氣和養分，起到通經活絡、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想像的能力。

利用上班前的時間鍛鍊來強身健體，何樂而不爲!

跳繩15分鐘後，再做做體操，這是爲了平和情緒，讓身體各部分肌肉都得到運動，所以也要15分鐘爲宜。

計劃三：騎自行車

你的汽車爲你撐足了面子，卻也讓你走路和騎車的機會越來越少。

莫要抱怨沒時間，只要你按照以上所述，長期堅持，就會取得意想不到的效果。

健身訓練計劃模板28

像每個初練者一樣，我爲了追求肌肉增長，在訓練早期，曾興奮地模仿那些似乎擁有最優秀技術的大人，痛苦地去舉起儘可能大的重量，但舉起的重量與肌肉增長是否直接相關卻不得而知，全身健身計劃之。但是隨着時間的增長，我發現一些肌羣卻存在着許多缺陷，如三角肌和肩帶其他肌羣分離度差。

令人費解的是儘管我經常進行繁重艱苦的訓練，但肌肉的分離度卻未發生明顯變化，肌肉線條不清晰。直到我真正懂得了舉重與健美的區別之後，才明白了這是爲什麼。訓練中不要只想用肩部去舉起更大的重量，要知道來自身體其他部分的肌羣，尤其是背部和兩臂，會分擔你只想用肩部做的工作，結果是肩部肌羣很難有新的發展。

一、學會關注

在肩部訓練中，應把消除肩部的缺陷作爲長期追求的目標。只有在訓練中肩部肌羣被關注和強調，功效纔會在每塊肩部肌肉中體現出來。

肩部是由多塊肌肉組成的，鎖骨和肩胛骨在遺傳上爲你製造了寬度；兩側強大的三角肌能給你帶來額外的肩部寬度；中間的斜方肌向外膨脹可映襯肩部，所有這些都需要透過關注和不同的練習來實現。

在早期訓練中，我除了學會關注，並沒有什麼切實的改變，如動作、組數、次數、日程或努力等。當我懂得了徹底關注肌肉的收縮時，體驗到的就是肩部肌羣快速和跳躍的發展。

二、瞭解肌肉

在關注肌肉收縮之前，先要了解肌肉是如何運動的，包括運動軌跡、運動範圍、動作角度等。要想更多地瞭解肌肉，就要更多地關注肌肉。

三、三大重量槓、啞鈴推舉

這個動作可以說是練肩的“動作之母”。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，併兼帶刺激上胸，上背及小腿。

先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然後進入正式組。採用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低於3次。如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。

採用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果爲了孤立練肩採用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次爲準，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。

在訓練中我發現槓鈴和啞鈴還是有區別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。槓鈴是雙手執握，與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓練角度來說，兩種練習要交替採用，以獲得全面的效果。

四、遞增（減）重量的巨型組

方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量爲一個巨型組。次數也從高到低，分別爲25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。

還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的準備活動。由於這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。

五、肩肌的前、中、後三束都要重視

前、中、後三束都練到，肩膀纔會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，後束則很容易被忽略。

健身訓練計劃模板29

近年來，隨着社會的發展，越來越多的人重視身體的健康。因此，越來越多的人都會去健身房健身。但是，作爲一個剛剛進入健身房的新手，必須制定一個計劃，這樣才能夠有效地健身。那麼，新手健身房健身計劃表應該怎樣制定呢？下面就來爲大家說一說新手健身房健身計劃表，希望對剛入健身房的新手們有幫助。

週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

槓鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿啞鈴俯身划船3×10

站姿槓鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

週五、訓練部位：三角肌、腹肌。

槓鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側平舉3×10

啞鈴俯身側平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

週六、訓練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部爲“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麪包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以透過同伴的輔助完成。

總得來說，新手健身房健身計劃可以一按照以上說的做。當然，你也可以請教健身教練，讓教練給你制定適合你的計劃。作爲新手，健身的各方面的知識你可能不是很瞭解，但是沒關係，這本來就是零基礎的一種活動，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是爲了鍛鍊身體的，放鬆身體的。

健身訓練計劃模板30

（1）健腿法

主要靠採用不同力度（具體方法採用不同壓控制進行調節）來對腿部進行鍛鍊，這種方法主要是以提高腿部的能力爲主要目的。如提高大腿主要肌羣的力量，提高擡腿能力，提高髖和膝、踝的能力。並可保持腿部的健美。

基本方法爲：

熱身活動10分鐘；第一組以80%的力量，健步20～50次；休息3分鐘（可試着縮短休息時間，提高鍛鍊效果）；第二組以90%的力量健步20～30次；休息3分鐘；第四、五組與前兩組相同。

（2）有氧健步運動

主要是利用小力度、快節拍，並保持一段時間來完成的健步運動。如力度採用1～3檔，節拍用0.5拍，10分鐘爲一組，練習三組。這種方法是最愜意的一種，和着音樂鍛鍊更好。練習中要注意掌握呼吸節秦，加深呼吸。由於力度較小，所以可持續較長運動時間，因此可消耗掉大量能量，減肥效果顯着，對於想降體重者來說不失爲一個好的選擇，真正做到了輕輕鬆鬆降體重。

（3）功能性鍛鍊

主要透過不同的練習方式，對膝關節臏骨損，臏骨軟化，膝部韌帶損傷，髖部損傷、跟腱炎等都有較好的康復作用。練習時要聽從醫囑，練習中不要讓患處承擔大力量，使患部在運動中感到吃力，以免加重病情。這種練習方式可有效改善髖、膝、踝部的血液循環、改善局部生理機能。另外對偏癱患者肢體功能的恢復也有相當好的效果。

用健身車健身的時候，要根據自己想要達到的健身效果來制定不同的健身方式，像是主要鍛鍊小腿的和健步運動的運動力度和節奏肯定都是不同的。另外，使用健身車的時候還是有很多注意事項的，尤其是對於女性而言，當自己處於生理期的時候最好就暫時停止健身，不然對自己的身體是不好的。

健身訓練計劃模板31

01

我們將一三五作爲鍛鍊日，二四六日作爲休息日。這樣我們已經遵守了48小時休息法則，休息方面我們已經搞定。

根據指導我們知道每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比，一般來說，大腿前側和臀部訓練量最大；其次是胸、背、肩、大腿後側和小腿；肱二頭肌和肱三頭肌更小一些；斜方肌和腹部訓練量最小。我們接下來安排的訓練方法將把訓練時間分配到30—90分鐘訓練時間上，體積大的肌羣鍛鍊時間長。

02

同時我們還知道上肢和腿部不要安排在一次訓練課中，所以一個鍛鍊日內不能同時鍛鍊身體上部和下部。

我們將臀部、大腿、小腿合併一下，合併爲身體下部。因爲我們是初級計劃，而且一週只有三個鍛鍊日，進行必要的合併有助於方便安排，這樣以來身體下部鍛鍊就佔用了一個鍛鍊日。剩下兩個鍛鍊日分配到身體上部。

身體上部包含肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區，腹部每個鍛鍊日都會添加，剩下肩部、手臂、胸部、背部，我們可以將胸部和手臂放到一起，剩下肩部和背部自然歸到一個訓練日。我們以器械爲例，進行分配。如何進行動作的選擇，以每個肌羣刺激到位爲主，比如肩部需要三頭肌前、中、後束都刺激到位。相同刺激部位動作原理上可以互換。

03

週一鍛鍊胸部、手臂和腹部。胸大肌動作採用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥；肱二頭肌採用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉，肱三頭肌採用坐姿啞鈴頸後屈伸、俯立臂屈伸；腹直肌採用啞鈴卷腹、仰臥交替擡腿，腹外斜肌採用交替觸足卷腹。

週三鍛鍊肩部、背部和腹部。三角肌動作採用站姿啞鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、俯身啞鈴側平舉；斜方肌採用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提，背闊肌採用寬握引體向上、啞鈴划船；腹直肌採用啞鈴卷腹、仰臥交替擡腿，腹外斜肌採用交替觸足卷腹。

週五鍛鍊身體下部和腹部。身體下部包含臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌，啞鈴深蹲可以全面鍛鍊腿部，可以加入鍛鍊計劃，股四頭肌採用啞鈴正弓步、啞鈴側弓步，股二頭肌採用啞鈴直腿硬拉，小腿三頭肌採用站姿啞鈴提踵；腹直肌採用啞鈴卷腹、仰臥交替擡腿，腹外斜肌採用交替觸足卷腹。

涉及負重動作我們一般每個動作採用12個一組，鍛鍊三組，我們知道組間休息小於1分鐘，所以這裏採用45秒。

鍛鍊前可以採用10分鐘有氧訓練熱身，熱身標準爲身體已經預熱，這一點你可以感受到，把筋骨活動一下。鍛鍊後30分鐘後注意補充必要的蛋白質。

健身訓練計劃模板32

1.早餐必須要吃

因爲人在早晨是最缺乏營養的時候，必須有碳水化合物和蛋白質等營養物質的攝入，才能保證我們有精力很好的完成上午的工作，有人認爲不吃早餐可以減肥，不吃早餐會導致正常飲食規律失調，容易造成胃病。

2.在等車或是在車裏不要坐着

手扶着車裏或車站上的固定物體，身體站直，雙腳與髖關節同寬，提起腳後跟，緩慢放下，反覆進行30次，練習三組，每組之間注意抖動小腿放鬆，這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關節的穩定性。

下車後可以用比較緩和的速度到單位，放鬆一下緊張的神經和身體，準備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鐘，活動腰部，每隔十分活動頸部，只需要幾秒鐘做環繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發生。

3.儘量少乘電梯

中強度的身體鍛鍊可以幫助人加強心臟功能。因此要儘量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因爲，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。

4.午餐休息時間多散步

吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情;或者飯後在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

5.工作間隙做下蹲運動

工作間隙，你可以做做下蹲運動。雙腳分離，距離爲與兩肩寬度相等，然後雙手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反覆做10次，休息片刻後繼續做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善你下半身體的曲線。

6.吃過晚飯以後，進行20-30分鐘的散步

散步可以選擇公園、小區，即可緩解一天忙碌的工作壓力，又起到了舒心的作用，再次回到家後，進行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習，提高核心部位和上肢的力量。之後，不要再進食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠質量。然後便可以準備休息了。看似一些簡單的鍛鍊，其實只要堅持，有規律地進行下去，就會對我們的身體素質有很大的提高，可以讓我們有更多的精力投入到工作中。

健身訓練計劃模板33

起牀時：

你可以把枕頭墊在背後，兩手向後伸直並伸展身體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背後，收腹使腳尖越過頭部和牀面接觸;手抱頭，兩膝彎曲併攏，輪流倒向左右側，並使膝蓋接觸到牀面，但兩手時不動仍緊貼牀面。

起牀後：

起牀後做10次俯臥撐，100次原地踏步高擡腿。甚至貼牆做倒立，這樣既可增強上肢力量，還能促進血液循環。

穿衣服時：

在穿衣服時，你可以兩手在背後相握，伸直手時的同時挺胸;上半身自然下垂，兩手左右擺，同時腰部向左右扭轉;兩手抱頭將頭部下壓，同時吐氣，擡頭時吸氣。

刷牙洗臉時：

你可以做頂部及上體的迴轉運動，體側運動，雙手向下盡力遠景地的屈伸運動，不斷蹲下再站起的膝關節屈伸運動。

伏案工作時：

辦公室白領大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。

複印檔案時：

複印檔案時，你可在等候的過程中放鬆自己的脖子和肩膀肌肉，有節奏地轉動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。

儘量少乘電梯：

中強度的身體鍛鍊可以幫助人加強心臟功能。因此要儘量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因爲，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。

午餐休息時間：

吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情;或者飯後在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。