腿部力量訓練計劃模板

課的任務： 本次訓練計劃是針對初中生的`腿部力量訓練，着重發展肌肉長度，發展腿部相對爆發力，發展皮質機能靈活性和肌羣間相互協調性。

負荷要求:練習強度中，練習密度45%-55%

訓練內容與時間安排：

一、準備部分（9分鐘）

1、集合、整隊點名後圍繞田徑場慢跑一圈。

徒手操：頸部運動、肩部運動、腰背運動、正側壓腿、手腕腳踝運動、在欄杆處拉腿部韌帶等各四個八拍。

小遊戲：“喊數抱團”，讓學生圍成一個圓，然後逆時針旋轉跑動，當聽到老師喊到的數字，幾個同學在三秒之內立即組成喊到的數字，如喊到“4”，三秒之內立即四名同學抱成一團。

二、基本部分（16分鐘）

1、快速用力訓練法。

蹲跳，採用半蹲的方式，克服自身體重，每組重複6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求下蹲後快速用力向上跳起，先後登伸髖、膝、踝三關節，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部彈跳力。

高擡腿，克服自身體重，每組重複6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求左右兩腿交換快速用力登伸髖、膝、踝三關節，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部彈跳力。

縱跳，克服自身體重，每組20-30次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求身體正直，兩腿快速用力開合跳，配合雙手擊掌，發展腿部肌肉的爆發力。

連續提踵，上身正直，向上擡起後腳跟，每組20-30次，練習2-3組，組間休息2分鐘。練習時上身正直，快速擡起腳後跟，發展小腿肌肉的爆發力。

2、超等長訓練法

單腿跳，克服自身體重，每組單腿連續跳6-10步，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求支撐腿快速蹬地，蹬離地面後屈膝收小腿並前擺，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部彈跳力。

蛙跳，克服自身體重，每組連續跳6-10步，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求下蹲後快速用力跳起，用力擺臂，快速登伸髖、膝、踝三關節，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部爆發力。

十字跳，克服自身體重，每組跳10-15米，練習2-3組，組間休息1分鐘。練習時要求上身正直，雙腳併攏，向前、後、左、右跳，但是向前幅度大一點，方向是向前走的。

連續收腹跳，克服自身體重，每組重複6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求跳下落地屈膝緩衝，然後用最快速度登伸髖、膝、踝三關節，跳起成收腹、屈膝，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部彈跳力。

三、結束部分（5分鐘）

教師安排放鬆性練習並對本次訓練課進行總結。

腿部放鬆方法：1、雙手拍打按摩大腿、小腿。

2、雙手按摩膝關節。