減脂訓練計劃模板（精選6篇）

減脂訓練計劃模板

一、計劃的性質

1、計劃工作爲實現組織目標服務。

2、計劃工作是管理活動的橋樑，是組織、領導和控制等管理活動的基礎。

3、計劃工作具有普遍性和秩序性。

4、計劃工作要追求效率。

二、減脂訓練計劃模板（精選6篇）

計劃是對未來活動所做的事前預測、安排和應變處理。下面是小編整理的減脂訓練計劃模板（精選6篇），歡迎大家分享。

減脂訓練計劃模板1

女性會更加註意自己的體型、體態、體重。評價女性體態健美的標準是諧調舒展的骨骼，結識勻稱但不過於明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

女性胸部：

正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美，還可以防止贅肉產生。

女性臀腿部：

深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛鍊可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。

女性背部：

可透過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴划船、頸前下拉、坐姿划船等動作鍛鍊背部肌肉。

女性肩部：

從事辦公室工作的人，肩部容易痠痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛鍊，有助於提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。

女性手臂部：

可以透過啞鈴彎舉、上臂後拉伸動作等減少手臂部贅肉。

女性腹腰部：

擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對於女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。

女性健身鍛鍊的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據女性的特點，一些項目有所區別，運動量和難度也會有所不同。

減脂訓練計劃模板2

週一：力量訓練

早餐：脫脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。想要健身做力量訓練是完全不夠的，如果想要達到脂肪減少的作用，那麼就應該少吃一些熱量高的食物。在我們推薦的飲食搭配下，如果能夠加以力量訓練的配合，這樣就能夠讓大家的胸部和背部充分的得到鍛鍊，想要鍛鍊這兩個部位的話，首先可以採用的就是啞鈴直腿硬拉和跪式俯臥撐，這兩項訓練是動作難度都不會太大的，而且在鍛鍊肌肉的同時，能夠讓大家身體的脂肪被充分的減少，並且非常均勻的減少。而運動要領雖然簡單，但一天裏做的次數也要有保障，每天做三組左右，然後在中間休息半分鐘，其實就夠了。

週三：上肢

早餐：水蒸蛋，午餐：脫脂意麪，晚餐：西紅柿+香蕉。週二可以休息一天，等到週三同樣採用力量訓練的方式，將我們的上肢鍛鍊，這下了，訓練可以利用到啞鈴彎舉和錘式彎舉這兩種比較著名的運動方式，而且如果大家覺得這樣還不夠的話，可以選擇在傍晚的時間進行半個小時左右的慢跑慢跑，能夠鍛鍊大家的耐力，並且讓大家的壓力得到釋放，還能夠有效地燃燒脂肪，爲我們今天一天的鍛鍊做一個收尾。以上的這三種都是可以幫助大家進行鍛鍊上肢的，而在做前面兩個動作的時候，基本上一天都是做兩組左右，每組15次。並且在中間休息幾分鐘。

週五：肩部

早餐：一片全麥麪包，午餐：半碗米飯+雞胸肉，晚餐：玉米一根。週五的時候最應該鍛鍊的部位就是肩膀了，如果肩膀比較發達的話，對於女性來說是非常吃虧的，三角肌如果太發達，也會讓脖子看起來比較短，所以我們就要將這兩個部位鍛鍊的更瘦一些。想要鍛鍊肩部可以做啞鈴前平舉，啞鈴推舉還有減側平舉，這幾種動作對於肩部的鍛鍊以及肩部形態的塑形，都有非常良好的'作用，但是在運動的時候，大家也應該注意，每一次是應該做15下左右，每天可以做三組左右。

減脂訓練計劃模板3

1、無氧部分：我們進行分肌羣的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

2、有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨着訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每週還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。

3、週期安排：一週我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天爲飲食放縱日。

4、器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg）

5、時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班後稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因爲你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時。）週末運動時間“跟隨心情即可”。

減脂訓練計劃模板4

1、多做自由，複合型動作。

雖然固定器械會更加安全，方便，但這也導致了固定器械調動的肌肉更少，讓訓練效果不如複合動作高。

無論是增肌減脂，安全肯定是要放在首位的，在確保安全的同時，我們也不能放棄對肌肉的刺激。

而複合動作不僅可以增加肌肉刺激的強度，也可以增強訓練帶來的效果，同時消耗更多的熱量。

2、多做些相對的大重量

很多小夥伴會認爲，減脂期嘛，就得用些小重量來幫助雕刻肌肉的線條。

其實這是沒有任何根據的，肌肉線條能夠顯露出來只能說明體脂變低了，和小重量沒有直接的關係。

而肌肉這種身體上很寶貴的組織也很挑環境，屬於用進廢退。一旦你總是用小重量進行，身體就會覺得耗能如此高的肌肉沒有用途了，就砍掉一些吧，於是長期堅持小重量就會帶來更多的肌肉流失。

減脂訓練計劃模板5

1、早晨6—8點柔軟鍛鍊

晨練可以有效的消耗脂肪，每天起牀後，做做伸展運動，哪怕只是申一個懶腰也比什麼都不做好的多，也可以練練清晨瑜伽，或者只是去小區裏溜一圈都可以。

2、起牀後7—9點喝杯水

起牀後先喝一杯水，可以幫助身體排毒，同時也可以補充血液當中流失的水分，對減肥有很好的幫助。

3、工作時間10—11點喝杯熱茶

在這個時間段喝一杯熱茶或者是白開水，可以解渴同時也可以產生飽腹感，減少午餐的進食量。

減脂訓練計劃模板6

雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆複雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味着必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。

以增長肌肉爲主要目標的有氧運動計劃

把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括划船與任何變換速度的反覆運動。

爲了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習（比如胸、肱三頭肌;下肢、背、斜方肌、肱二頭肌）。練3天后休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因爲只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉纔有可能增長。

另外，儘量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因爲跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峯時，讓肌肉得到充分刺激，隨着肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。

以減少體脂爲主要目標的有氧運動計劃

每週需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能儘快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當減肥成爲主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放鬆力量練習，每週要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。