完美減脂增肌三大計劃

完美減脂增肌三大計劃

雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆複雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味着必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。

以增長肌肉爲主要目標的有氧運動計劃

把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括划船與任何變換速度的反覆運動。

爲了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習（比如胸、肱三頭肌;下肢、背、斜方肌、肱二頭肌）。練3天后休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因爲只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉纔有可能增長。

另外，儘量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因爲跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峯時，讓肌肉得到充分刺激，隨着肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。

以減少體脂爲主要目標的有氧運動計劃

每週需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能儘快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當減肥成爲主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放鬆力量練習，每週要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。

二者兼顧的計劃

如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。

1、平臥推舉;2、上斜啞鈴推舉;3、坐姿划船;4、啞鈴側平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。

在此期間，注意保持飲食（蛋白質、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。

舉例：一舉而得的鍛鍊方式

划船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛鍊，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎（4——8星期，每星期3次30分鐘鍛鍊），並取得醫生的同意纔可實行。

划船可在室內划船機或天然水面進行。划船運動要求腰背、肩、臀等肌羣同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。

變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重複10個1分鐘高強度與1分鐘放鬆的循環，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放鬆的循環。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。

搏擊操由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的.健美操更大，尤其適合脂肪堆積過多的年輕人，堪稱是效果十足的“瘦身”運動。

搏擊操動作多變，包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、吸踢、側踢、側蹬等搏擊動作，隨着音樂揮動雙拳，動作剛勁有力。健身教練告訴我們，擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看着目標；避免肘、膝部用力過猛；避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脫臼，避免扭轉動作。在做每個動作時要求速度和力度的完美結合，要迅猛、有爆發力，所以一節完整的搏擊操會消耗600卡熱量，是健美操的兩倍。在鍛鍊全身每一塊肌肉的同時，還會加強關節活動能力、身體柔韌度和反應敏捷度。

更重要的是，在跳搏擊操時，要求提氣，挺胸，腹部、下顎收緊，兩手握拳於臉前，保持正常呼吸，但是不屏氣。把氣從丹田調動起來，含於胸部，以便於集中把力量爆發出來。否則，動作就會軟綿綿的，既沒有力度和美感，又達不到瘦身效果。堅持含氣於胸，本身就是對腹肌的收縮和鍛鍊，再加上充分調動肌肉羣的運動，尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡併發力，一節課下來對腰腹部的鍛鍊就非常充分了。

另外，搏擊操要求出拳時，腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛鍊到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是舒解情緒的好方法，透過這種方法宣泄情緒、減輕壓力。

國家級教練韓偉提醒大家，若想嘗試，一定要注意保護肌腱及韌帶，避免拉傷，運動前應先做10分鐘熱身，讓關節、肌肉放鬆後再開始揮拳，運動後若發現有肌肉痠痛的現象，最好立即冰敷。搏擊操運動強度較大，出現腿部疲勞、局部痛狀不適、眩暈、心率過快等情況，則最好停止練習。

搏擊有氧操注意事項：

（1）熱身時間不夠而且身體未得到足夠的伸展。上課時應腿部應每15-20分鐘作一次伸展

（2）腹部、下顎收緊，兩手握拳於臉前（防禦姿勢）保持呼吸，不屏氣

（3）避免和專業運動員一樣進行長時間的訓練，應交替進行大運動量和低運動量的練習

（4）側踢時不向前扭跨會導致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力

（5）膝蓋不要僵直，以減輕緩衝。在轉身時要擡起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶

（6）擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看着目標

（7）避免在擁擠的房間進行後踢的動作

（8）避免肘、膝部用力過猛；避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脫臼，避免扭轉動作

（9）若發生以下情況，可停止練習（腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等）

只有透過對各部位肌肉的刺激後，在透過營養物質的補充形成超量恢復纔會長出肌肉，增長力量。。。那麼爲什麼大家不去健身房鍛鍊呢？大家爲什麼還在想盡各種辦法而不採用這麼好的方法呢。。

此外，肌肉的生長與現在的胖或者瘦沒有關係。肌肉生長原理建立在超量恢復的基礎之上。器械的鍛鍊會刺激肌肉，使肌肉組織鍛鍊，在透過立即大量的補充蛋白質使得肌肉超量生長，使得你的肌肉塊和硬度增長。我們需要的是強壯健康有力量的體魄，而不是單純的胖。在外面，你希望別人說，：“哦，你最近胖了啊”還是“哦，你最近壯了啊”。

大家應該追求的是李小龍式的身材啊。在看本文的任何一個人，堅持半年的科學合理的健身房鍛鍊在加上營養，全部都能擁有你夢想中的身材。那爲什麼不去做呢？快行動起來啊，不要怕醜，都瘦了這麼年了，還怕什麼醜，到了健身房沒有人會說你。

記得朋友說過，纔去健身房時你最瘦，慢慢的，數月後，發現有人比你還瘦。

至於增肌的方法，幫大家初步整理一下吧。

鍛鍊每週去4、5次健身房，這個禮拜4次，下個禮拜就5次，每鍛鍊2天休息一天，一個極度爲3個月。先主要鍛鍊上半身肌肉，腹部和腿部不着急鍛鍊，因爲我們需要的是自信，畢竟腿部穿衣服多，不顯得瘦。上半身，分爲3個大肌肉羣，胸，背，肩，2個小肌肉，2頭，和3頭。

一般，一次鍛鍊2個部位肌肉一個大肌肉羣套小肌肉，循環如下，第一天胸和2頭，第2天背和3頭，第3天休息，第4天肩和2頭，依次循環。具體每個部位怎麼鍛鍊，大家可以去請教教練啦。

不過，每次去只能鍛鍊2個部位哦，有的人喜歡去一次鍛鍊全身的肌肉，這樣是不合理的，因爲鍛鍊是刺激過程，想長肌肉，主要還是後面的營養補充，大肌肉羣需要72小時才能恢復，你每次去都鍛鍊全身肌肉，肌肉是恢復不過來的，按照我剛纔的循環，可以達到大肌肉的72小時恢復和小肌肉的48小時恢復。

需要提醒的是鍛鍊的時候，不要做有氧運動，比如跑步，打籃球，踢足球，以及扳手腕等。

還有，你是不可能像人家說的那樣3個月長20斤的。一般纔開始3個月你會長10斤，然後進入平緩期，大概1個月有1。5KG的增長就不錯了。不過想想看，半年後，你的身材？嘎嘎。沒事偷着樂吧。

每天晚上吃過飯去鍛鍊，因爲其他時間去鍛鍊，累的話，可能影響你的食慾，這個深有感觸。

至於營養方面，雞蛋牛奶完全可以搞定啦。

每天早晚一杯純鮮牛奶加2個雞蛋，下午一杯牛奶吃點麪包，這些是每天必須的，哦，對了，還有每天至少3根香蕉，因爲肌肉的生長不僅需要蛋白質還需要碳水化合物，比列爲2：3。。這些是每天必須吃的，其他中飯晚飯啊，你能吃多少就吃多少了。哦，雞蛋如果大家能吃的下去的話，5個6個都無妨啊，但是至少每天3個。不能熬夜啊，多休息。

很理解瘦友們的痛苦，畢竟是過來人，一點小小的建議希望帶給你們幫助。

在補充一下，瘦子絕對能長肌肉的，不要聽別人瞎說什麼“你連肉都沒有，怎麼能長肌肉”之類的話。