減肥計劃大全

減肥計劃大全

篇一：減肥計劃日程表

減肥計劃日程表

跳 繩

早6點起牀下樓跳繩。從100開始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放鬆，重點拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會變大。

喝 水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調的太濃。大概300-500毫升就好 吃早飯

7點左右吃早飯。這是科學飲食時間。我自己準備的早飯是這樣的：兩片全麥麪包。如果吃不飽可以吃2個雞蛋。非寒性體質可以用蘋果代替雞蛋，如果是寒性體質早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補充片，我吃的是21金維他。

午飯

午飯少吃一些，且不能放辣。如果不到一點就餓了可以吃一個蘋果或者西紅柿或者黃瓜。只能1個哦。

吃晚飯

7點可以吃晚飯了，建立一小碗飯---平的，可以多吃菜少吃飯。 跑步

8點去跑步！慢跑就好，時間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走，時間要1個小時。

睡 覺

10點半以後睡覺。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不會失眠。

建議：一個月或至少2星期稱一次體重，因爲節食減肥剛開始體重會下降的快點但會有停滯期，繼續堅持就好，減肥是很需要毅力的。

鍛鍊計劃：

運動的最佳時間是早上9點之前和太陽落山之後。應選擇平緩的運動形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天堅持鍛鍊1個小時。每週堅持運動5、6次，每次最少40分鐘，例如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

飲食計劃：

節食可減少體內能量的攝入。飲食應以清淡爲主。早上吃的營養點，中午吃的豐富點，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔心會發胖，因爲水果和蔬菜能減少脂肪，增加複合碳水化合物)，以減少你對其它食物的需要。另外，對於減肥者來說，幸運的是炎熱的天氣會抑制食慾。由於並不覺得怎麼餓，我們常常不想吃飯。但可能一捱到太陽落山，氣溫下降，我們就想洗劫餅乾盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數量要少，時間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。

1每天八杯水（中可樂左右的一杯）

2每天冥想10分鐘（這很重要，建議想象自己在海邊散步） 4油炸東西每週只能吃一次

5中午要吃飽

6晚上9分飽（不是8分飽）

7早餐要夠好（一夜的新成代謝全靠他了）

8“晚飯30分鐘”後散步30分鐘（這是小腸吸收的時間）

9每天3小時的運動（總之可以出汗就行，要多喝鹽水）

10喝水決不能喝熱水，要喝就喝清水和溫水

水果在“進食中”就端上桌！

高纖食物有助阻礙脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纖標準。和蔬菜的“非水溶性”纖維相比，水果的.“水溶性”纖維更能包住脂肪細胞，使其變小。把水果“夾”在肉類和澱粉類之間吃，能降低脂肪吸收率，比飯後吃水果的減肥效果強得多。

含有豐富纖維的食物，在胃裏停留和消化的時間較長，並具有抑制身體吸收多餘脂肪和糖分的作用。

完全謝絕澱粉類主食，會變“糙膚女”

爲了減肥長期不吃澱粉類主食，會讓面板變粗糙，頭髮失去光澤，即使體重減輕，也只是一個枯槁乾癟的瘦子，得不償失！

原地跑

見效點：緊實大腿肌肉

在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅持每天跑15分鐘。上樓梯

見效點：小腿、大腿、臀

每週上下樓梯三至四次，每次連續30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強健小腿、大腿和股部肌肉。

實行方法：重複步驟1～步驟4的動作，20次爲一組，左右腳各做2組。

Step1—將小臺階置於身體右側，右腳踩在臺階上，左腳踩在地面上；

Step2—身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖。說明：這兩步的效果在於美化小腿，減少腿部贅肉。

Step3—重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側擡高，在最高處稍作停留Step4—數到5，將左腳踩回地面，做到一定次數時再換腳做。說明：這兩步可幫助消除臀部堆積的脂肪和緊實臀部肌肉，減掉臀部贅肉。

步行

見效點：腿、腰

在喧囂的都市間奔忙，日復一日，多少美麗的健身計劃一再擱淺。難道真的無法擁有塑造自己美麗的時間了嗎？NO！瞧這些“暴走”美眉們苗條的身材與容光煥發的精神頭兒，告訴你，只要多一點堅持與勤奮、靈感與放棄，一切OK！

飯後45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量耗很快，若在飯後2—3小時再步行一次，效果更佳。

瑜珈

見效點：全身

來自印度的古老健身法，每週3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態苗條。

跳舞

見效點：全身

輕歌曼舞，每週3至4次，也是減肥方法之一。

跳繩

見效點：大腿、小腿

只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融減肥於遊戲中。

晨操

見效點：全身、呼吸暢通（做晨操時請用完全式呼吸法）

晨起後，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰，又可保持青春體態。喝水

見效點：全身

我們常常這樣慨嘆：唉，我真是喝白水都會長胖！其實，喝水長胖是浮腫造成的，只要減低攝取的鹽分，水腫就會漸漸引退。相反地，如果你懂得利用水去減肥，距離苗條日子就

不遠矣！

衆多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負擔的。這裏喝的水是指開水和礦泉水，而非高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝2升水，起牀後、早餐時、上午、午餐前、午餐後、晚餐前、晚餐後各一杯，且以慢慢飲入爲佳。

鹽療

見效點：全身

用溫水衝溼全身，再用粗鹽塗滿全身，然後加以按摩，使面板發熱，至出現紅色爲止。一般需按摩5-8分鐘，再浸入38℃溫水中20分鐘。

篇二：30天減肥

201X-02-28 10:06:42 來自: 我不會餓(是學數學的苦孩子！)

一年365天都說減肥，減了好多次都因為自制力差而失敗，痛心呀。

lz1個月後要去澳洲見男朋友，興奮呀，今天去試比基尼可是肥肉橫生沒件合適的:(

為了以一個美好點的形象去見男友享受陽光與海灘，lz勢必在4月來臨前便成個徹徹底底的瘦子！

lz身高159cm 體重46到48kg左右 白羊座 骨架輕 肉肉集中在大腿 屁股 肚子和後背上

以下是網上轉來的 不知道有沒有效果 lz不需要瘦40斤 能瘦到88斤就謝天謝地了！

與君共勉

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一個月瘦40多斤!不多說了.!!就按這個來 !! (轉)

下面你需要以下１０條認知：

１．你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪

晚睡的人 除非你隔天可以睡超過１２小時

不然你別想瘦

２．你的體重會在停止減肥後的一星期內

依個人體質復胖２公斤以上

所以你必須將你的目標體重 再減去２～３公斤

３．瘦下來的體重必須經過約５～７天才算數（看體質決定時間）

也就是說 你要一個星期後 外觀纔會看得出來有瘦

例如 你第５天瘦了三公斤

必須到第１２天外型纔會看得出來有瘦三公斤

４．基本上 入睡前跟睡醒各量一次體重

勸你不要紀錄 記住自己減肥前的體重就好

爲什麼？因爲一卡關你就會看著紀錄表生氣

另外 到後期你可能要兩天～三天才量一次體重

５．卡關是減肥失敗的最大原因

所以當你一發現體重停止下降 就兩天不要量體重！

（其實卡關是身體正在調整你的外觀 追上瘦下的體重）

６．當感到飢餓是因爲正在瘦 所以飢餓時要撐住

不要想什麼好吃的東西 去幻想自己瘦到目標體重的完美樣子

如果看到美食想吃，就想 如果沒吃可能又多瘦半公斤！

７．依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦１公斤 有些人０．５公斤 如果你睡前的體重跟當天睡醒時的一樣

你隔天睡醒就又會瘦羅！

８．超過８點不要吃東西！餓了就撐！不然就滾去睡或找點事情做！

９．少坐在電視前，也不要做些會讓兩隻手空著的事情

讓自己手很忙 就會忘記吃東西了

１０．泡麪比什麼都可怕

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開始減肥前的前一天晚上稱的體重 就是你減肥前的體重 記好這個數字

隔天睡飽，就開始爲自己的身材革命吧！

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【第一週】－無醣？素食？

第一個星期你必須先讓身體暖身

愛吃什麼就吃什麼的你 你的胃不可能接受突然的節食

必須規律吃三餐的人＞改成以往食量的２／３

不須規律吃三餐的人＞少量多餐

１．睡醒後你必須決定今天想吃飯還是想吃肉

如果你想吃飯

你今天必須吃素，不能碰肉蛋魚（動物性蛋白質）

吃素好像比較自由 但我必須規定 你一餐的白飯不可以超過半碗

如果想吃肉

就不能接觸面or飯or麪包（澱粉），甜食物或飲料，奶類（乳醣） 水果儘量不要 除非他不太甜 不然果糖會整你

選擇兩者都可以吃的食物是：蔬菜

給你們一個觀念：

讓我們發胖的最主要東西叫做葡萄糖

而葡萄糖必須在”醣類”與”蛋白質”同時存在時纔會產生

所以如果你不吃蛋白質 只有醣類是不會胖的

不吃醣類 只有蛋白質 也是不會胖的

那會不會血糖過低呢？

不用擔心，你會血糖變低 但不至於讓你昏倒

你不是直接吃下名叫”醣類”或”蛋白質”的東西

不可能完全避免其中一項

葡萄糖還是會產生 但是會比你之前產生的少好幾倍

從睡醒到入睡必須一致

不能一餐吃素一餐吃肉

一定要至少以一天爲單位

如果突然想運動一下

就動一動吧 或是泡個熱水澡

懶的話就算了 不一定要

不要逼自己做有行程的事情！失敗率會提高！

基本上這星期會飢餓

但不會餓到你抓狂

你可以忍的！挑戰自己的忍耐力吧！

喔你要是偷吃了不該吃的 就準備等死吧

＜你的紀錄表 我都幫你打好了＞

＊第一天你會瘦

＊第二天你也會瘦

＊第三天你可能會瘦也可能不會 也又可能會胖回一點 身體被你嚇到了！

不要氣餒！因爲你必須讓身體知道”我們要瘦了！” ＊第四天可能不會瘦 也可能會胖回一點

你會難過到想哭 會很煩

這時候最危險了 你會想大吃一頓 下一餐再繼續 卻往往讓你連卡４．５天

這時候就是要撐過去 你就會瘦很快！

＊第五天你會瘦

會瘦得跟第一天一樣甚至比第一天多！

＊第六天你會瘦

會瘦得跟第一天一樣甚至比第一天多！

比較看看自己今天的體重跟減肥前！

已經瘦了不少哦！

篇三：30天減肥法

30天減肥法—深度減肥

什麼是30天減肥法：30天減肥法，就是在30天內，透過控制飲食的份量和種類，控制進食時間等，不用依靠藥物或運動而達到減肥的效果。30天共分三個階段，分別是前3天斷食階段，中8天蔬果餐，後10天6成飽飲食。但這種減肥方法會有副作用，會一定程度上影響健康，應慎重採用，如果衆人一起減肥效果會更好，不推薦使用任何的藥物。

30天減肥法減重數

30天減肥法效果明顯，如果不嚴格控制，效果因人因質會不同。 控制效果好：20-30斤 控制效果中：15-20斤 控制效果差：10-15斤 30天減肥法飲食 第一階段——排毒階段

在體質正常情況下，一天飲水不少於2500毫升（切記：完全斷食，只飲水） 第二階段——消脂階段

早、中、晚各一小盤放少許鹽的水煮菜(豆腐、土豆澱粉質的除外，吃8成飽，多喝水)，上午和下午各一箇中小個水果（切記：禁食主食，脂肪和甜食類）。

第三階段——鞏固階段

正常飲食，但要半飽，也就是吃點就行，還要杜絕零食，晚餐最好是在下午5~6點之間，以後就不再吃任何食物。)能維持體重，如有回升可2個月後再次進行此法（切記：睡覺前5小時不進任何食物）。

30天減肥法好處

30天減肥法這個計劃包括了營養均衡的膳食，規律的運動，同時強調了日常生活的行爲改變。透過30天飲食運動的調整，形成一個健康的生活習慣，你收穫的不僅是體重方面的變化，更是讓你一輩子受益的健康的生活方式。

30天減肥法壞處

採用了30天減肥法後，身體地比較虛弱，畢竟少了那麼多斤，如此體質本來就是很虛，那會容易生病，最最重要的是，如果在兩個月內秒不注意，就會反彈，而且反彈到原來的斤數，或是比原來的斤數更多，如果沒有毅力和決心請慎用。

12月1日至12月30日減肥食譜