減肥計劃
想要快速減肥,必須要制定適合自己的減肥計劃,下面爲您整理了一些減肥計劃,歡迎參考~!
飲食+運動減肥計劃
飲食
1.早餐必吃
爲了減肥而不吃早餐可能會適得其反。經過一晚上,人體消耗了大量熱量。如果不及時進食早餐,長時間的空腹會讓人處於一種極度飢餓狀態。飢餓狀態下,你的下一頓就容易吃多,並且吃進的食物也較易被轉化爲脂肪。因此,不吃早餐減肥的方法並不明智。在這一個多月裏,你需要堅持每天吃早餐,並且早餐要吃好。
2.嚴格控制一天攝入熱量
攝入熱量過多是導致肥胖的直接原因。要減肥,就要嚴格把關,控制飲食,減少熱量攝入。一般來說,人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎代謝。對於女性來說,攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此,在這個月裏,你需要合理分配一天飲食的熱量,早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少。
3.少吃多餐
少吃多餐是營養師們認可的科學的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進食,每一餐的食量要少,七分飽即可。正餐之餘的幾餐,儘量吃一些果蔬類的低熱量食物,這樣能夠給人飽足感,也不會攝入太多熱量。
4.多吃鹼性食物
易胖體質偏酸性,需要透過飲食來調整身體的酸鹼平衡,因此減肥期間,可以多吃一些鹼性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質較多的食物,在體內的最終的代謝產物常呈鹼性。鹼性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。
5.多吃纖維素豐富的食物
排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會出現便祕情況,就是因爲身體毒素堆積。多吃纖維素豐富的`食物,多喝水,能夠幫助排除身體毒素,讓人更健康,更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧,蔬菜等食物。
運動
1.每天堅持有氧運動30~60分鐘
有氧運動是燃脂效果最理想的運動類型。在堅持30分鐘以上的中低強度的有氧運動,能夠消耗大量的脂肪爲身體供能。因此,要達到良好的瘦身效果,需要確保每次有氧運動持續30分鐘以上,最好不要超過一小時。
2.每天安排適量的力量訓練
提高基礎代謝率離不開運動。力量訓練能夠很好地鍛鍊到肌肉,讓肌肉更有彈性。一些人會認爲做力量訓練的燃脂效果不理想,就只選擇做有氧運動。在做力量訓量過程中,燃燒脂肪確實並不多。但有研究表明,在做完力量訓練後的一兩個小時,身體會持續消耗熱量。另外,力量訓練會大大提高人的代謝能力,讓人養成易瘦體質。
3.根據身體條件調整運動量
在經過一段時間的運動後,人的身體素質會提高,運動能力也會增強。一個月減肥計劃中,每週的運動不要完全雷同。每天運動內容包括有氧運動和無氧運動,全身性運動和局部減肥運動。這樣子,才能瘦得更快!
3個月減肥計劃
在做這個計劃之前一定要做好捱餓的心理準備咯,三個月時間請自己每天做好記錄不要斷掉!!!
第1個月飲食運動
早餐:豆漿、粥、牛奶、麪包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的
午餐:水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類都可以
晚餐:不吃,實在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯
晚餐過後1個小時運動:普拉提20分鐘、高溫瑜伽20分鐘、跑步30分鐘任選1一樣。做完拉伸5分鐘身體
不準吃零食
第二個月飲食運動
早餐:豆漿、粥、牛奶、麪包、雞蛋(任選幾樣去吃)
午餐:正常飲食但是隻能吃2份飽,太有膩的不可以,可以吃一點油的,葡萄糖1杯,可以吃一些菜加魚肉,豬肉想吃可以吃瘦肉。
晚餐:不吃。這個月依舊不可以吃垃圾食品
運動:晚餐後運動量要比上個月加多20分鐘。我個人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘
第三個月飲食運動
這個月飲食可以正常吃了,晚餐也可以吃,晚餐3分飽。依舊不可以太油膩的啦!運動量跟第二個月的一樣就可以了。如果特別的想吃夜宵或者是垃圾食品的話可以在每週吃1次。但是隔天要加大運動量。想吃小零食可以在早上到午餐這個期間吃
注意事項
這個期間來大姨媽還是要繼續這樣的飲食的,但是大姨媽來了不需要運動。多喝點紅糖水和黑糖姜水。
容易水腫的,不要吃含很多鹽的東西。洗澡的時候握緊拳頭然後在大腿上刮按摩,脖子上臉上這些地方。
夏季快速減肥計劃
提醒:最重要的是第一週,你只能吃煮的雞蛋和黃瓜,你可以吃到飽,但是不要撐!
第一週黃瓜雞蛋具體飲食計劃
早上:雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦),黃瓜一根
中午:雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦),黃瓜涼菜一份
晚上:黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份
從第二週開始可以吃別的東西了,你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜,但是不要放油。下午四點以後,只能吃雞蛋和黃瓜。
無油蔬菜湯的製作——這些營養成分多多的蔬菜湯看着就想流口水啦,還有減肥功效,還等什麼呢。
可以喝豆漿和牛奶,建議早上喝,還可以吃一些水果,香蕉除外!
以雞蛋爲主,每日三餐以雞蛋爲主食,配以青菜及水果,少量烤麪包及咖啡飲料,一個星期可以減肥5KG哦!
減肥原理:雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑,可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒,從血管排除後爲機體所利用。雞蛋還可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。
由此看來雞蛋減肥法是有科學根據的,透過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當體重達到標準後 ,再使社如熱量與熱量消耗平衡,就可以使減肥效果持久。
食用規則:雞蛋第一天量不限制,以後每日食三個,倘若膽固醇高者可只食用蛋白,蛋白以豆腐代替亦可,此方法可做兩週有效。每週5KG兩週共10KG。兩週後不用再繼續。
7日雞蛋膳食減肥食譜
星期一
早餐:煮雞蛋(不限),烤麪包(不限),葡萄水果,咖啡(不加糖奶)
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