懶人的減肥計劃

懶人的減肥計劃

懶人減肥計劃一

首先要告訴你的是，碳水化合物的攝入並不會轉換成脂肪，但是會阻礙脂肪的燃燒和代謝，也很容易破壞掉人體的體重調節，容易導致你變胖，所以控制碳水化合物的攝入是很重要的，這類型的食物首要代表就是米飯。

我們攝入食物後3-4小時內是飽食期，飽食期後12-16小時是空腹前期，48個小時就進入空腹期。而在飽食期中，人體的血糖會上升，分泌大量的胰島素，造成脂肪細胞囤積，在空腹期的時候，血糖會慢慢地下降，增加瘦激素分泌量，從而達到減肥的目的，這樣的情況下，我們可以選擇健康減肥食品來替代碳水化合物，適量進食以保證我們的基本營養供應。精彩專題推薦：春季懶人瘦身計劃 懶人減肥法大全

1、每餐減少100卡路里的攝入

首先你就要從你的日常生活開始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開始，比如少吃幾口飯或是肉類之類的，每餐堅持少吃，一個月你至少也能瘦個十斤左右了。

2、每天擠出十分鐘運動

要你每天擠出半小時或是一小時幾乎是沒什麼可能的，但是十分鐘對於你來說還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐後去散步十分鐘或是站立擺動腰部十分鐘都是可以的。

3、自己做晚餐

想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了，每週至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣纔有利於你減肥的效果，即使平時只有你一個人，也要做，對於胖人來說，晚餐是最重要的一餐，也是你當天會不會瘦或是會不會胖的關鍵一餐，儘量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。

4、每天提前十分鐘睡覺

睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運動的習慣，睡眠不足或是睡眠質量不夠好的話，同樣也是無法達到快速減肥的效果，而且還會因爲身體沒有得到充分的休息，導致你控制飢餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據研究發現，保證每天8小時睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。

5、少吃重口味食物

不管是在外面還是在家，你都要儘量少吃含有食鹽過多的食物，但是在外你多少都會吃到一些重口味的食物，這個時候你除了減少在外用餐的機會之外，你還可以挑選食物來搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來中和一下。

懶人減肥計劃二

前言：《聞香識女人》裏面的一句話，對所有的減肥者都可以作爲開始：我知道所有正確的事情，只是它們太他媽的難了。減肥也是如此，難在於堅持.

【減肥原理】

適合人羣：不愛運動的懶忙人、老是亂吃的外食族

早餐：(進食)飽食期——胰島素分泌下降——飢餓感產生

午餐：(進食)飽食期——胰島素分泌下降——飢餓感產生

空腹期：(不進食)飽食期——進入燃燒脂肪期

【六大積極推薦理由】

1、簡單——不用刻意挑剔食物，不用斤斤計較熱量。

2、方便——面對外食，雖然不能挑剔種類，但是可以選擇不吃。(對於要KeepFit瘦身的美女來說，應酬實在是減肥計劃的一大阻礙。沒關係，只要你記得以下要點，上餐館吃飯一樣可以吃得飽又不長胖)

3、彈性——原則上，下午2點以後不能進食，但若是午餐吃的晚，時間可以調整。

4、明顯——臉蛋、下巴、腹部、粗腰、瘦身效果都可見。

5、健康——精神好，不容易疲倦，身心輕盈。

6、體質佳——只要能持續進行半年至1年，就能完全改善爲“吃不胖體質”。

【六個妙計幫你度過最難熬的前2周】

①減重目標明確 ②與朋友一起做 ③怕餓，那就早午餐多吃點.④偶爾HAPPY DAY ⑤難熬時吃2片蘇打餅乾、1杯可樂 ⑥抽空運動效果更好.

【去除腹部的贅肉】

1、在腰的位置墊上一個5-7公分厚的軟墊，再開始運動。準備動作：雙腿靠緊，微彎曲。

2、雙手抱頭，做仰臥起坐的動作。將上半身擡高至大約可以看到肚臍的地方，再吐氣，接着回到1。

目標1：15次/目標2：25次

去除大腿部位的贅肉

有節奏的呼吸，身體慢慢下蹲，形成馬步的姿勢，膝蓋和小腿大約成90度，再吐氣，接着回到1。

目標1：15次/目標2：20次

【五個重要的飲食原則】

1，一日二餐：早餐吃好，午餐吃飽，不用擔心吃的太多，以飽爲原則。

2，午後禁食：吃過午餐2-3小時後就不要進食，但可以喝水，咖啡，茶，及低熱量的飲料。

3，食物比例：碳水化合物：蛋白質：脂肪=4：3：3，其中碳水化合物的3/4爲蔬菜水果，1/4爲澱粉類食物。蛋白質以植物性爲主，植物性蛋白質：動物性蛋白質=2：1

4，低熱量水果：如果晚上真的很餓，可以吃少量。

5， 培養熱量視覺：油亮、香味濃、口味重、動物性食物、有酥皮、燒烤。

懶人減肥計劃三

想快速減肥的朋友們趕快來看看吧，懶人都可以試着做的哦，懶人減肥計劃，幫您實現瘦身的夢想，小編整理了一些針對這個人羣給大家做出的`計劃。到底減肥計劃是怎樣的呢?猛戳這裏吧

長期堅持減重計劃，速度不宜過快，不可急於求成。短期內過度限食可能見到暫時效果，但如不長期堅持減少膳食中的熱量，不積極運動，則很難使體重保持在已降低的水平。個別人的體重反彈明顯，甚至超過減重前的原始水平。

合理的減重膳食應在膳食營養素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量;既要滿足人體對營養素的需要，又要使熱量的攝入低於機體的能量消耗。改變膳食的結構和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃鹽;減少點心和加餐，控制食慾，七分飽即可。

儘量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，用少量油炒菜，養成飲用白水和茶水的習慣。

進食應有規律，不暴飲暴食，也不要漏餐。

減重膳食構成的基本原則爲低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、碳水化合物、如穀類。增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。

其次要注意飲食的能量密度。能量密度係指一定體積的食物或膳食所產生的能量，即選擇體積較大而所含的能量相對低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白質或 1克碳水化合物只提供4千卡能量。1兩煮雞塊要比1兩炸雞塊的能量低得多。蔬菜和水果的體積大而能量密度較低，又富含人體必需的維生素和礦物質，以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人以飽腹感而不致攝入過多能量。平衡膳食中，蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應分別佔總能量的15%～20%、 60%～65%和25%左右。

什麼是限食呢?其實不是單純限制穀類主食量，穀類中的澱粉是複雜的碳水化合物，有維持血糖水平的作用，不致使進食後血糖升高太快，也不致很快出現低血糖。低血糖會導致飢餓感反而使進食的食量加大。富含澱粉的穀類食物也富含膳食纖維，對降低血脂和預防癌症也有一定好處。減少總的食物攝取量時，也要相應減少穀類主食量，但不要減少穀類食物佔食物總量的比例。

減少能量攝入以減少脂肪爲主。血脂異常者限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食物(如肥肉、內臟、蛋黃)。注意選擇一些富含優質蛋白質，如瘦肉、魚、蛋白和豆類的食物。

能量負平衡時，攝入足夠蛋白質可以減少人體肌肉中的蛋白質作爲能量被消耗。

一、減肥計劃提高篇，速度不宜過快

這個計劃中，女性每天攝入熱量爲1000～1200千卡/天，男性爲1200～1600千卡/天，或比原來習慣攝入的能量低300～500千卡。避免用極低能量膳食(即能量總攝入低於每天800千卡的膳食)。注意爲了避免因食物減少引起維生素和礦物質不足，應適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養素補充劑。

二、減肥計劃升級篇，限制和調配

增加運動與控制膳食是不可缺少的主要措施。提倡採用有氧運動，有氧運動多爲動力型的，並有大肌肉羣?如股四頭肌、肱二頭肌 等?參與的運動，例如：走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳及舞蹈等。因爲中等或低強度運動可持續的時間長，運動中主要靠燃燒體內脂肪提供能量。

減肥沒必要靠劇烈運動，中、低強度運動可以增加能量代謝，不同運動量的運動消耗的能量區別很大，劇烈運動消耗熱量可達40%，強度過低的運動消耗的體內熱量可能只有3%。每天的運動量和時間應按減體重目標計算，需虧空的能量中的50%(40%～60%)應該由增加體力活動的能量消耗來解決，其他50%可由 減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量來解決。如希望在1個月內減體重8斤，即每週計劃減體重2斤，則需要每天虧空能量約550千卡，其中透過增加運動量以消耗225千卡，即每天需要增加中等強度體力 活動1小時，或低強度體力活動2小時。如計劃在1個月內減體重3公斤，則每週需減體重0.75公斤，即每天需要虧空能量約800千卡，其中透過運動增加消 耗400千卡，每天需要增加中等強度體力活動1.5～2小時，或低強度體力活動2.5～3.5小時。增加體力活動的時間，可以有意識地結合日常活動來安排，不一定非去運動場。比如每天騎車上下班30分鐘，消耗能量180千卡，下班回家後帶孩子玩15分鐘，消耗能量75千卡。

三、記住5個原則：

1、睡前3小時嚴禁進食!晚上吃進去的糖分會全部轉化爲脂肪，滯留在身體裏面，所以晚飯應該儘量早吃!

2、晚飯不吃碳水化合物!碳水化合物雖然是人體所需3大營養之一，但食用過多卻是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，爲大腦活動補充能量。每餐中的碳水化合物的參考含量：切片面包1片：大約28克;米飯1碗：大約55克。

3、保持現有食量!雖然說是大吃大喝。但也不能暴飲暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大腦發出飽的信號。

4、每頓飯不能只吃單一食物!拉麪、蓋飯這種單一食物，會容易吃得較快，而且營養不均衡，對減肥不利，需要改正。減肥中需要多吃蔬菜，以保持營養均衡。

5、日常生活中能動就動!不需要特別去做運動，隨時隨地能動就動，消耗熱量纔是王道。