男士減肥計劃
越來越多的人沉浸在辦公室的工作和酒場的交際應酬,致使對於運動和好身體概念越來越薄弱,我們來看看如何擁有個健康的體魄。下面整理了兩篇男士減肥計劃,希望可以幫到您!
男士減肥計劃篇一:
下面的計劃1周3次,隔天進行,每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運動:5到10分鐘,微微有些出汗即可,可採用:固定自行車。
2、力量訓練:30分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,採用:組合器械(詳見力量訓練)。
3、有氧訓練:20分鐘,這時直接調動脂肪燃燒,採用:在跑步機上快走,心率達到133下。
4、抻拉放鬆:5到10分鐘,柔韌性訓練,放鬆全身肌肉,讓心率恢復正常,採用:墊上動作。
5、力量訓練:(收緊肌肉,讓身材更結實更苗條更有型更修長!)
控制在30分鐘左右,每個部位1個動作,每個動作做3組,每組15次,括號裏爲備選動作。
1、胸部:坐姿推胸(俯臥撐)
2、背部:坐姿划船(頸前下拉)
3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部:坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5、腰部:坐姿後壓(羅馬椅背伸展)
6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
飲食建議:
1、少吃多餐,豐富的早餐, 抵制垃圾食品。
2、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)。
3、多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類。
男士減肥計劃篇二:
計劃一:
第一天:練胸
訓練順序:1.平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的`次數小於8次說明重量太重,大於12次 說明重量太輕,需要調整,後面我就不再贅述了)-->2.單週:上斜推舉(大重量,四組);雙週:雙槓臂屈伸(可加重,四組)-->3.單 周:平臥飛鳥(四組);雙週:夾胸(四組)
第二天:練背
訓練計劃:1.單週:頸後引體向上(可加重,四組);雙週:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單週:站姿划船(大重量,四組);雙週:硬拉(大重量,四組)-->3.單週:胸前提拉(四組);雙週:聳肩(四組)
第三天:練腿
訓練計劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)
第四天:練肱三頭肌
訓練計劃:1.窄臥推(大重量,四組)-->2.單週:站姿肘下壓(四組);雙週:仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天:練肱二頭肌
訓練計劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單週:正握單臂彎舉(四組);雙週:反握單臂彎舉(四組)-->3.單週:?棒(四組);雙週:牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天:練肩
訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天:減脂
訓練計劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)
週一到週六,當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。
計劃二:
下面的計劃1周3次,隔天進行,每次1個小時左右即可(緊湊高效).
訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天:減脂
訓練計劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)
週一到週六,當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。
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