如何制定減肥訓練計劃

如何制定減肥訓練計劃

如何制定減肥訓練計劃

人體是一個動態的能量平衡體系，如果攝入的熱量=消耗的熱量，則體重維持不變；攝入的熱量＞消耗的熱量，則體重增加；攝入的熱量＜消耗的熱量，則體重減輕。對於減肥者來說要達到理想的減肥目的，必須透過科學的訓練和合理的飲食控制相結合的方式。如何制定減肥訓練計劃在以下幾點內容：

1、 器械訓練對保持和增加瘦體重的意義。

人體是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、內臟、水分等組成的。我們把除去脂肪重量的體重稱之爲瘦體重，瘦體重包括肌肉、骨骼、血液、內臟、水分等。對於一般的肥胖者來說，減肥的目的是應該減少脂肪的重量，而儘可能得保持瘦體重；對於隱藏性肥胖——即體重正常、體脂率超標，則必須在減少脂肪重量的同時增加瘦體重。在健身房我們看到很多減肥者單純靠飲食控制和有氧訓練來減肥，尤其是女性更是害怕進行器械訓練，擔心練出一塊快“恐怖”的肌肉。其實這樣的減肥方法很容易造成減少脂肪的同時也帶來了瘦體重的減少——其中包括肌肉的減少和骨質的流失。我們知道同樣重量的肌肉和同樣重量脂肪在人體安靜狀態下，肌肉消耗的熱量要遠遠大於脂肪消耗的熱量，那麼減肥不當造成肌肉的減少，人體的基礎代謝率隨之降低，體重反彈的機率也越高。那麼我們透過安排合理的器械訓練，可以有效得增加肌肉的比率，防止骨質的流失，提高基礎代謝，從而保持減肥成果。

2、 器械訓練對改善形體的意義。

任何的減肥訓練計劃必須包括器械訓練和有氧訓練兩部分。從塑身的角度上來說，有氧訓練的作用是整體的減脂，而局部的刻畫和形體的改善則必須透過器械訓練才能完成。我們打個比方如果減肥前是梨型的身材，那麼如果沒有進行器械訓練減肥以後只不過是從一個大一點的梨變成一個小一點的梨而已。因此，要想塑造完美的身材必須透過器械和有氧相結合的方式來實現。

3、 器械訓練的次數、重量、間歇時間的選擇。

以往一般的認爲要達到減少脂肪、增進肌肉線條和彈性在器械訓練中應遵循的是“輕重量、高次數、短間歇”的原則。我們也經常可以在健身看到很多女性健身者用着很小的塑料啞鈴作着各類肌肉力量的訓練，那麼這樣的訓練到底有沒有效果呢？就像我前面所提到的，器械訓練的一個重要目的就是在減肥的過程中保持和增加瘦體重，而脂肪的減少必須透過有氧運動來實現。健身健美的一個非常重要的原則就是“超負荷、超補償”，在減肥過程中已經控制總的熱量攝入的基礎上，如果沒有對肌肉強有力的刺激，又怎麼可能保持和增加肌肉呢？我個人認爲減肥者比較合理的次數選擇應該爲：胸、背、肩、肱二頭肌、肱三頭肌、腿部12-15RM，小腿15-20RM，腹部20-30RM。重量則根據設定的目標次數範圍內在保證動作質量的前提下儘可能得加重，比如你設定的目標次數是12-15RM，當你可以輕鬆完成15次以上，說明重量輕了，則應該適當增加一些重量；當你竭盡全力仍然無法完成12次，說明重量重了，應該適當減輕一些重量。組間的間歇應當儘可能控制在1分鐘以內。

4、 器械訓練分化模式的選擇。

分化訓練是威德健美訓練的核心，是由喬威德在1942年提出的。分化訓練指的是把全身各部分的肌肉塊分成幾次或者幾個部位進行訓練，只有這樣才能使全身各部位的肌肉羣有足夠的訓練時間、充分的恢復和勻稱的發展。如果我們把全身的肌肉塊分成兩天來練我們則稱爲兩分化，分成三天來練則稱爲三分化。分化訓練模式的選擇一般根據個人的訓練水平和營養恢復狀況來選擇。對於普通健身者的.減肥訓練來說，相對於增肌訓練的訓練次數要略微的多，訓練重量也要輕，所以肌肉的刺激程度不及增肌訓練，因此從肌肉的恢復時間來說要比增肌訓練來得快，所以我個人認爲分化訓練模式不宜太細。另外，如果分化訓練模式太細，那麼每次訓練的肌肉塊相對就要少，而每個肌肉塊的組數則必然增加，對於初學者來說往往是無法適應這樣的強度的。因此，對於減肥者來說比較適合的是採用四天雙分化的訓練模式，即把全身的肌肉塊分成兩次來訓練，一週訓練四次，每個肌肉塊每週訓練兩次。一般來說有三種劃分方式：1、以“推”和“拉”的動作劃分；2、以“上半身”和“下半身”的訓練動作劃分；3、以“軀幹”和“四肢”的訓練動作劃分。

5、 器械訓練和有氧運動的先後順序。

我們在健身房經常可以看到很多人先是跑完步或者跳完操再去做器械，這樣的訓練順序是否合理？那我們要從器械訓練和有氧運動的能量供應方式上來做解釋。器械訓練主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代謝來釋放能量來合成ATP，同時產生副產品乳酸。也就是說器械訓練幾乎不消耗脂肪，器械訓練是按照肌糖原、血糖、肝糖原的順序來供能的。有氧運動是在有氧條件下，糖、脂肪、蛋白質氧化分解生成二氧化碳和水的過程中，釋放能量合成ATP。有氧運動的初期一般都是以糖原供能，大約20分鐘以後纔開始消耗脂肪。如果先做有氧後練器械的話，在有氧運動的過程中體內的糖原幾乎已經耗盡，再繼續進行器械訓練往往則是以消耗肌肉爲方式實現能量供應的。如果我們是先練器械再做有氧，在器械訓練的過程中，我們已經消耗了很大一部分的糖原，這個時候再進行有氧訓練則可以提前進入消耗脂肪的式，更加有利於減脂。正確訓練順序應該是先可以在跑步機上快走5-10分鐘作爲熱身，然後進行器械訓練，最後進行有氧運動。

6、 有氧運動的時間控制。

前面我已經提到有氧運動前20分鐘主要是由糖原來供能，一般20分鐘以後纔開始調用脂肪的消耗。但是如果有氧運動的時間一旦超過60分鐘，則消耗肌肉的比例會上升而消耗脂肪會下降。如果以減脂爲目的，我個人認爲在器械訓練後進行40-45分鐘的有氧運動比較適宜。

7、 有氧運動的心率控制。

有氧運動的安全心率範圍應當在人體最高心率的80%以內，最高心率通常根據年齡來進行測算——最高心率=220-年齡。一般來說長時間、低強度的有氧運動更加有利於減脂肪。有氧運動心率爲最高心率的50%時，分鐘燃燒7千卡熱量，90%來自脂肪供能；最高心率的75%時，分鐘燃燒14千卡熱量，60%來自脂肪供能；一旦超過最高心率的75%時，消耗肌肉的比例會急速上升。因此以減肥爲目的有氧訓練，最高心率的75%應該是一個上限。一般我們可以把目標心率設定在（220-年齡）×60%-70%。一般現在健身房有氧器械都可以透過金屬的傳感裝置來測試運動過程中的心率，如果無法透過儀器測試心率的情況下，我們可以採用“談話試驗”。透過“談話試驗”我們可以評估減肥者的訓練強度是否太大，如果訓練者在練習時可以比較舒適的講話或者呼吸說明強度合適；如果呼吸急促則說明強度太大，可能已經超越有氧運動所需的強度，進入無氧訓練範圍。

8、 有氧訓練器械的合理選擇。

減肥訓練者一般來說都是體重偏大，因此不太適合採用跑步、跳繩等對關節有衝擊性的有氧訓練方式。人體的關節組織是有由膠原蛋白所構成，長期衝擊性的過負荷會造成關節膠原組織的退化性磨損，長此以往很容易造成退化性的關節炎，嚴重者更有可能需要進行關節的置換手術。以跑步的方式來說，跑步時膝關節承受的負荷是自然站立時候的3倍；而如果採用快走的方式，膝關節承受的負荷只有自然站立時候的1.2倍。有氧運動要達到減肥的目的兩個關鍵的因素就是訓練的時間和心率的控制。如果我們選擇跑步機進行鍛鍊的話，可以把速度調到5-6公里/小時，然後再加一點坡度，同樣可以把目標心率調整在最高心率的60%-70%範圍之內。另外減肥者可以選擇橢圓機和固定自行車等對關節低衝擊的有氧運動器械。

9、 遵循循序漸進的訓練原則。

普通人造成肥胖的原因，大多都是因爲飲食過量缺乏運動。一般肥胖者的體能狀況都不甚理想，那麼我們在安排減肥訓練計劃的時候一定要遵循循序漸進的原則。器械訓練我們一般可以安排四天雙分化的訓練計劃，一般每次訓練4個左右的部位，每個訓練部位可以安排2-3個動作，前兩週每個動作做1組，第三第四周每個動作做2組，第五週起每個動作做3組。前兩週訓練無須每組做到極限次數，第三週起必須做到力竭。間歇時間：前兩週每組間歇2分鐘，第三第四周每組間歇1.5分鐘，第五週起每組間歇1分鐘以內。有氧訓練時間：前兩週每次20分鐘，第三第四周每次30分鐘，第五週起每次40分鐘。有氧訓練的心率控制：從最高心率的60%起逐步增加到最高心率的70%。