男性胸部訓練計劃參考

男性胸部訓練計劃參考

寬厚的胸膛是讚美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應寬厚結實，而肥胖、胸肌鬆弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。建議經常採用體育鍛煉的方式改善胸部形態，對初練者，重點是掌握技術規範動作，爲以後鍛鍊做準備。

俯臥撐

俯臥撐是最常見和最基本的胸部訓練項目。俯臥撐鍛鍊胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

俯臥撐做法：

1. 雙手間距稍寬於肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖着地，肩胛骨略向前傾，頭稍擡起，眼看地面。

2. 呼氣, 兩上臂貼近體側屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關節收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當胸腔內有完全擴張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應保持挺直的姿勢，稍停，再重複練習。

俯臥撐動作要點：手指向前，直逼支撐，肩關節應前傾10-15度。撐起時，身體應稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節奏，下落時吸氣，撐起時呼氣。

下斜俯臥撐

將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內收。

以後撐得腳部位支點，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒後再緩慢推起。做重複動作。

動作要點：兩手撐於地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點時儘量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節奏，下落時吸氣，上起時呼氣。

仰臥啞鈴飛鳥

仰臥啞鈴飛鳥適於鍛鍊胸部、肩部、上臂肱三頭肌羣。

動作要點：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時，手臂仍保持微屈，並使胸腔挺起，胸大肌收緊。

訓練方法：

１. 平躺在訓練椅上，腳掌觸地，橫臥啞鈴舉至肩部的正上方，膝關節的夾角成90度，收縮腹肌，腰與板面見約留手掌厚的距離，挺胸擡頭。

2. 收緊肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

槓鈴仰臥推舉

槓鈴仰臥推舉適於鍛鍊胸大肌羣、胸部肌肉、上臂肱三頭肌羣、肩部。

動作要點：雙腳分開着地，臀部、肩部、背部放平放穩，雙手中握距，不要挺腰。上舉到手臂微屈時爲最高點，下落到肘關節與肩關節爲同一水平面爲最低點。動作過程中始終保持肩胛骨內收，這樣可令胸部挺起，成爲練習時主要的受力部位。

訓練方法：

１. 兩腿分開，平躺在臥推板上，雙手握緊槓鈴。臥距大於肩的寬度，將槓鈴的橫槓放在鎖骨上方的`位置。

2. 兩臂用力向上推槓鈴，手臂伸直，並使胸腔挺起，胸大肌收緊，呼氣。

3. 慢慢屈肘，下方槓鈴，還原，吸氣。

槓鈴上斜推舉

槓鈴上斜推舉適於鍛鍊胸上部、三角肌、肱三頭肌。

動作要點：推舉凳的上斜角爲10-40度，槓鈴下落時仍靠近鎖骨的位置，下落至肘與肩爲同一水平面時爲最低點，上舉到最高點時手臂微屈。

槓鈴下斜推舉

槓鈴下斜推舉適於鍛鍊胸下部、胸外側、手臂及肩背肌肉。

動作要點：雙手拳心相對握槓鈴，把橫槓放在胸上部。主要以胸部發力，臂部起輔助作用。

訓練方法:

1．調整臥推板的角度，仰臥在30-45度的斜板上，頭放低處，腳放在高處。雙手拳心相對握住槓鈴，把橫槓放在胸上部和胸鎖骨的下沿處，兩手間握距略大於肩寬。

2. 兩臂用力推舉槓鈴至手臂伸直，稍停2-3秒。再將兩臂屈肘至肘與肩水平。重複練習。

胸部拉伸動作

用手及上臂與固定點充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力爲宜。