跳躍組年度訓練計劃

篇一：跳躍組年度訓練計劃

平時訓練計劃：

一、準備期：XXXX年3月-XXXX年5月末每週三次

加強快跳能力 ，主要採用：

1、高翻，50Kg×4，體前屈拉槓鈴80Kg×4，負重100Kg半蹲起結合快跳欄架，單足跳30×6，跨步跳50×6，放鬆加速跑60×6以及跳箱上的跳遠模仿練習，利用欄架做各種擺腿練習，收腹舉腿。

2、短助跑跳，短距離變速跑，單腳跳，跨步跳30m，50m，快速跑。

二、比賽期計劃：6月20日，

1、培養爆發力：連續單腳跳和兩腳交換跳；用負荷或不用負荷的各種雙腳跳；用或不用負荷的跳上高臺（50-120釐米）；立定跳（立定跳遠-三級跳）-五級跳-十級跳。

2、30、60、100米起跑；立定跳遠、立定三級跳和十級跳；挺舉、抓舉；肩負槓鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠。

3、改進跳遠技術：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習；用短或中程助跑，全力跳遠；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習（最後幾步是重點）；用負荷的起跳。

調整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負20Kg槓鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次

技術：立定跳10次，立定三級跳10次，多級跳6次

力量：槓鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

三、秋季訓練計劃

9月-11月兩月3/周次

1、準備活動30m×6，50m×6，全程助跑練習6-8次

2、立定跳10次，立定三級跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放鬆練習。

3、負槓鈴快頂80Kg，100Kg各三組，負重20Kg，40Kg快上臺階練習，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

四、冬訓訓練計劃

調整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負20Kg槓鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次

技術：立定跳10次，立定三級跳10次，多級跳6次

進一步加強力量訓練。

1、力量：槓鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

2、爆發力：連續單腳跳和兩腳交換跳；用負荷或不用負荷的'各種雙腳跳；用或不用負荷的跳上高臺（50-120釐米）；立定跳（立定跳遠-三級跳）-五級跳-十級跳。

3、速度、30、60、100米起跑；立定跳遠、

4、專項能力：立定三級跳和十級跳；挺舉、抓舉；肩負槓鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠。

5、技術：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習；用短或中程助跑，全力跳遠；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習（最後幾步是重點）；用負荷的起跳。

跳躍組

XXXX年3月

篇二：跳躍組年度訓練計劃

一、春季準備期：(3-6月) 3/周

1：準備活動；加速跑；四-三步跳遠；直膝跳和半蹲跳；連續跳欄架；放鬆加速跑；蹲踞式起跑；重複跑；柔軟練習； 拋實心球練習；高翻槓鈴；體前屈拉槓鈴；肩負槓鈴半蹲、全蹲；單腳跳；跨步。

2：準備活動；球類遊戲；伸展運動；跳遠起跳模仿練習；利用欄架做各種擺腿練習；收腹舉腿；短助跑跳遠；短距離變速跑；單腳跳；跨步跳；加速跑；蹲踞式或站立式起跑；變速跑；肩負槓鈴半蹲、全蹲重複。

3：腹肌30次×3；下蹲30次×3；臥推10次×3；高翻槓鈴3次×3；負重屈肘10次×3；提踵10次×3；俯臥後屈小腿10次×3；體前屈向上拉槓；仰臥胸前直

臂握槓鈴前後擺動；直立提槓鈴至胸；抓舉基本技術練習；速度和助跑練習；短助跑起跳練習；短助跑起跳騰空技術練習；短助跑完整技術練習。

二、比賽前訓練計劃（6月）

1：四-八步助跑起跳，下放擺動腿用腳掌向後扒實心球，同時將身體挺起；四-八步助跑起跳，下放擺動腿後兩腳落在高物上；八-十二步助跑踏助跳板起跳，下放擺動後自然的落入沙坑內；八-十二步下放助跑挺身式跳遠；八-十二步助跑挺身式跳遠。

2：爆發力和速度；準備活動40分鐘；立定跳遠×5（強調落地動作）；雙腳五級跳×5（強調快速蹬地和落地動作）；連續步起跳10次×8；30米高擡腿跑×5；10分鐘放鬆活動。

3：準備活動30分鐘；立定跳遠×3；助跑練習5次；12步助跑跳遠×5；14步助跑跳遠×4；8步助跑跳遠×6；8-10分鐘的跳欄架；肩負槓鈴半蹲；負重弓箭步走10步×5；10分鐘放鬆練習（慢跑和柔軟性練習）。

三、秋季訓練期（9月-11）

1：短跑30-40米×6次站立式；助跑練習6-8次；按助跑標誌的全程助跑；重複跑100-160米×3-6次。立定跳遠（3米）6-8次；立定三級跳遠（9.50-9.70）6-8次；八-十二步助跑跳遠10-12次；加速跑（中等速度）100米3-4次。

2：準備活動40分鐘；立定跳遠2-3次；全程助跑×3（強調最後幾步節奏）；全程助跑跳遠×2；且槓鈴杆做5分鐘的準備活動；15分鐘的肌肉快速收縮的練習；5分鐘的放鬆練習。

3：伸展運動；肩負槓鈴全蹲（與冬訓內容相同）；肩負槓鈴半蹲100、130、140、100公斤×5次-2組；拋鉛球（與冬訓內容相同）；50米走-100米跑-50米走-100米跑。

四、冬訓期：（11月-1月）

1、準備活動慢跑過渡到加速跑60-80米×5-6次；穿釘鞋加速跑100米×2次、150米×2次、200米×2次；直膝原地跳1分30秒×3次；

持20公斤組合啞鈴跳躍10次

俯臥屈膝後收小腿10-15次 3-5組

短跑20-30米×1次

2、打籃球30分鐘；體操30分鐘；肩負槓鈴全蹲60-100公斤×5組； 負槓鈴半蹲100公斤×5次-2組；

負槓鈴半蹲110、120、130公斤×5次-2組；負重體前屈5公斤×10次-2組；10公斤×10次-2組；收腹舉腿30次-3-5組；加速跑60-80米×8-10次；間歇跑60-80米+走30-50米-2組；×6-8次.

3、準備活動：持組合啞鈴跳躍10次×3組；立定跳遠5-8次；立定三級跳遠5-8次；穿釘鞋短助跑跳遠12-15次；穿釘鞋加速跑100-150米×3-4次；直跳1分30秒×3-4次。

肩負槓鈴全蹲60-100公斤×5次-4組；肩負槓鈴半蹲100-120公斤×5次-8組；加速跑10次。