立定跳遠教學課件

立定跳遠關鍵在要運用腰腹力量，爲了方便各位老師教學，下面蒐集了立定跳遠教學課件，歡迎閱覽!

一、腰腹力量差

腹部肌肉主要運用到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠中很重要的收腹動作由它們完成，其中尤以腹直肌爲重中重。主要訓練方法有：

1.腹肌對抗練習

開始姿勢：採用雙人練習，練習者仰臥，輔助者直立於練習者頭後。練習者雙手抱住輔助者雙踝。練習者雙腿併攏。

動作過程：練習者用力擡起雙腿使之腳背踢到輔助者腹前，輔助者雙手反向用力推下雙腳。然後練習者再慢慢將腿放下，再舉腿，動作反覆進行。

注意要點：練習者在反覆練習時，雙腿始終保持伸直，爲了加大難度，練習者向上舉腿時應快，向下放腿時應慢，雙腳着地不能有聲音。練習分量：每次盡最大努力做次數，完成2-3組，組間間歇2分鐘左右。

2.“V”字起坐(墊上兩頭起)

開始姿勢：仰臥在墊子上，兩腿甚直併攏，兩臂在頭上伸直，身體呈“一”字型。

動作過程：以臀部(髖關節)爲支點，同時擡腿起上體和下肢。最好使手指間觸到腳尖，然後平躺下，再擡起上體，動作反覆進行，須要求速度快。

注意要點：膝關節始終保持伸直，儘量擡高上體不要主動用手去摸腳尖，而使上體起到一定高度後再去摸腳尖。

3.懸垂舉腿靜力

開始姿勢：雙手握住單槓，使身體懸垂伸直。

動作過程：雙腿併攏膝關節伸直，然後收腹把腿提起來呈水平狀態，保持靜止不動。

注意要點：膝關節始終要伸直，爲防止手滑脫手，可是用鎂粉或助握帶。

練習量：每次盡最大努力做時間次數，完成2-3組，每組1分鐘，組間間歇5分鐘左右。

4.上肢擺臂與下肢蹬伸的協調配合訓練

上肢擺臂無力可直接影響到重心的提升高度H，擺臂動作不協調會引起急於着地，可直接影響到人體騰空落地的飛行時間T。立定跳遠的.距離S等於水平的速度V乘以空中飛行時間T，即S=V×T據H=1[]2×G×T2，即S=V×2H[]G。從公式可以看出，立定跳遠的距離不僅僅取決於下肢和腹部的力量，而且還同上肢的擺臂與下肢蹬伸的協調配合有很大關係。所以，我常常採用：

兩臂由下繞胸前向前上擺臂練習，每組五次。

蹬腿、擺臂空中展腹、展臂練習，每組五次。

蹬腿、擺臂空中展腹、展臂，然後向下壓臂、抱腿的協調性練習，每組五次。來加強上肢擺臂與下肢蹬伸的協調配合訓練。

二、下肢力量差

下肢力量在立定跳遠中起主要作用。立定跳遠主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二頭肌等肌羣工作。

髖關節伸的肌羣中，臀大肌爲重中重。臀大肌是人體最有力的肌肉之一。主要發展其力量的方法：原地後踢腿、俯臥"背腿"、負重腿屈伸、後蹬跑、跑斜坡的輔助練習。股後肌羣伸的練習方法主要：蛙跳、草坪上多級蛙(跨)跳、借用橡皮筋輔助對抗練習。

1.原地後踢腿

動作過程：上下肢同平時跑步一樣，小腿擺在後面時，用力後踢，使腳後跟能踢到臀部。

注意要點：是主要依靠臀大肌收縮來後踢。

2.負重腿屈伸

開始姿勢：身體自然站立，單腿前屈，異側手扶住一支撐物。

動作過程：身體自然下落，屈腿後用力蹬伸，使人站直，重複練習後交換另一隻腿。

注意要點：手不能用力拉支撐物，身體自然下落過程中，用屈肌的對抗肌使其放慢速度下落。

3.草坪上多級蛙跳(跨跳)

動作過程：自然站立，兩手上舉過頭，多級蛙跳(跨跳)到某一標誌物。

注意要點：蹬地要強有力，騰空要時間長，注意空中展腹、收腹動作，途中不能停，注意動作協調。

4.膝關節伸的肌羣中，股四頭肌是主要伸肌羣

發展其力量的方法：抗阻力伸小腿(如向前拉橡皮筋)、負重深蹲，負重高擡腿等輔助練習可發展大腿前羣肌肉力量。

5.踝關節

屈肌羣中發展他們的主要練習方法有：徒手和負重後蹬跑、原地縱跳、蛙跳、多級跳、負重深蹲、負重提踵等輔助練習。

說明：負重深蹲快速起的效果很好。但多適用於運動員，而考生應量少、量小爲宜。