夏季減肥計劃
夏季減肥計劃
在開始塑身操之前,建議可先花二十分鐘爬樓梯做熱身,約消耗一百卡熱量(辦公大樓、自家住宅、原地階梯踏步皆可);接着再進行十分鐘的塑身操,這樣不僅可以加倍體內脂肪燃燒,還能毫不費力達成。
“爬樓梯20分+塑身操10分=每日30分運動量
預備~開始!
step1、翹屁屁:預防下半身肥胖
step1、翹屁屁
雙腳與肩同寬,雙手交叉放在肩膀。身體慢慢往下降,儘量將屁股稍微往後坐。
反覆起蹲二十次。
tips:這個動作可以在爬樓梯後做,讓身體內持續燃燒脂肪。
step2、擡手坐姿:活絡全身肌羣
step2、擡手坐姿
延續上一個動作,將手改爲平舉,可手持寶特瓶或啞鈴增加重量。
反覆起蹲二十次。
step3、Lunge式:緊實下半身曲線
step3、Lunge式
1 腳與肩同寬,雙手叉腰;右腳往後踩,腳跟踮起來。
2 上半身不動,身體慢慢往下降。
上下往復10至12次,左右換腳各做一回合。
step4、側立擡腿:鍛鍊腰腹線條
step4、側立擡腿
右手扶着牆壁,身體挺直,眼睛直視着左腳,並將左腳慢慢往上提升至約六十度角左右,感覺腰側有收緊的感覺即可。
左右各擡腿十五次。
(×)錯誤示範!
記得不要讓身體歪掉喔!不然腰部會無法正確使力唷!
step5、簡易版伏地挺身:力甩手臂拜拜肉
step5.1
1 雙手扶靠桌椅伸直,身體與地面約呈60度位置。
2 手臂內側順着夾進來,下降約10至15度,並停留8至10秒。
step5.2
3 起身時左腳往前踏,順勢讓身體站起來。
step5.3
tips:做這個動作時,必須要讓身體處於舒服的位置,並感覺手臂後側緊緊的。記得不要讓你的腰掉下來,以免分散力道喔!
(×)錯誤示範!
錯誤動作示範
切忌因腿軟而直接膝蓋跪地喔!
其實阿~這幾個動作男女都適用,不過男生手部和身體可以再增加重量和角度,幫助放大運動的強度。
若以上簡易的全身性運動已上手,建議可再逐步增加其他運動,例如藉由瑜珈、普拉提以加強柔軟度、透過重量訓練來加強局部肌肉線條,讓身體看來更挺拔緊實!
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