男性臀腿部訓練計劃攻略介紹
男性臀腿部訓練計劃攻略介紹
臀、腿部是比較難訓練的部位,聯繫時多采負重方式,可以提高肌肉瞬間爆發力。完善的部位練習不但可以塑造完美的下肢曲線,還可以提高耐力與柔韌性,緩解疲勞,提高工作效率。
深蹲
深蹲針對臀部和大腿部進行訓練,同時也對腰部、腹部、背部肌肉及小腿有一定訓練效果。
動作方法:
1. 虎口相對,手持啞鈴,置於頭部兩側,兩腿與肩同寬或略寬於肩,收緊腹肌、肩胛骨。
2. 保持上身姿勢不變,雙膝微屈,上半身緩緩向下,成蹲坐狀,膝關節的角度大於90度,注意不要將腳後跟擡起。下落至最低點後,慢慢用力將腿伸直,雙眼斜視上方,稍停後恢復其實姿勢,站立時保持膝關節微屈。
動作要點:聯繫深蹲時,脊柱應保持自然垂直,下背部儘量收緊不變形,整個腳掌着地。下蹲時身體重心在大腿股骨的中間位置,膝關節也不可靠攏,因爲這樣會增加膝關節的壓力,容易受傷。整個動作過程要完整,初學者應根據自己的實際情況量力而行。
弓箭步下蹲
弓箭步下蹲主要鍛鍊大腿正面羣肌,可調理膝關節痠痛等不適應症狀,減少臀部及大腿後側的多餘脂肪。對膝關節、腰部、腹部、背部肌肉、大腿後部、小腿也有一定鍛鍊作用。
動作要點:類似於深蹲,練習時,記住應保持自然挺直,下背部收緊,不要過分前彎。前面的腳的腳掌着地,後面的腳的前腳掌着地。下蹲時,前腿膝部儘量不超過腳尖,後腿膝部也要彎曲,下降到距離地面3-20cm時爲最低點。整個過程要求完整。
初學者根據自己的情況量力而行,可不進行負重徒手練習,動作要舒展,過小的幅度減少穩定性,也會增加關節壓力,聯繫時應挺胸擡頭,儘量使身體筆直,不要過分前傾。
俯臥勾腿
俯臥勾腿主要鍛鍊腿部肌羣,同時鍛鍊臀部肌羣、小腿部。
1. 首先伏在器械上,雙手握住手柄,使膝關節平行於轉軸,勾腿尖,轉軸放在踝關節上,不要壓迫跟腱,收至90度,然後放下。
2. 放下腿不要過分伸直,提腿時呼氣,下落時吸氣。
動作要點:俯在訓練凳上,不可用腰力提臀,否則會出現腰部屈起的情況。運動過程中,上肢儘量固定不動。小腿向上彎曲時,務必勾腿,腳跟向臀部方向,使肱二頭肌充分收縮;小腿彎曲和還原時,切忌過多借助慣性,做發展腿部肌肉動作時,必須要注意保護膝關節。
坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸主要鍛鍊大腿正面羣肌。使大腿前不更加有型。
1.坐在器械的座位上,調整適當的位置,用腳踝向上前方擋住擋墊,收縮腹肌,背部和臀部緊貼靠背,目視前方,下顎略向內收,雙手緊握把手。
2. 大腿發力,緩慢向前伸直雙腿,膝關節略有一定彎曲,稍停片刻,雙腿慢下方到原始位置,膝關節成90度左右。
膝關節與器械的周在同一直線上是膝關節動作的關鍵,下落時不要過快,腿不要過直伸展,這牙膏也可以保護膝關節。
小腿肌肉拉伸
小腿肌肉拉伸可緩解小腿肌肉痠痛感,改善小腿肌肉的線條。
動作要點:前腳掌擡起的高度要適量,大腿不要過分伸直,要注意保護膝關節及踝關節。可雙腿交替完成動作。
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