[高考] 五步法克服焦慮 短平快調節考試心理
中、高考期間,考生遭遇的最大障礙是那些作爲“不速之客”的焦慮情緒。尋找有效調整給自己應考帶來不良影響的焦慮狀態的辦法,儘可能以最佳心態迎接考試,是衆多家長和考生極爲關切的事情,記者日前採訪北師大心理學院知名教授王建平教授,向她“討教”了幾手克服考試緊張情緒的絕招。
如何應對突襲而來的焦慮?
雙手鉤拉法
在平時複習的時候,使用此法緩解緊張。做法是雙手彎成鉤狀互拉,拉緊放鬆,再拉緊再放鬆,如此反覆幾次,情緒就會逐漸放鬆。
見縫插針法
即利用學習的間隙,不失時機地進行放鬆,緩解學習的疲勞感。其方法就是:抓住你所有的一點點空餘時間,什麼也不要想,只要記住收縮腹部,同時扭動身體,打哈欠,連續做幾次,就能收到自我放鬆的效果。
呼吸放鬆法
正確運用深呼吸是調節情緒簡便易行的方法。深呼吸要注意兩個要領:一是緩慢地、有節奏地吸氣,緩慢有節奏地呼氣。二是吸氣後停1至2秒鐘再呼出。在呼出氣時,立刻感受肌肉的.放鬆狀態。以後在任何時間,發現自己受別人的影響而腦中空白,即可使用這種方法進行自我調節。
如何實現長效自我調節?
以上這些短平快的方法,只是對症處理,可能只是暫時消除焦慮緊張。但如果一個考生失去了信心,那麼可能上面的方法作用就不大了。對此,可以嘗試使用下面的自信增強法:
心理暗示法
根據自己的實際情況定一個適合自己的考試目標,把成功的標準與這個目標相聯繫。以此爲前提,暗示自己:“我平常知識學得紮實,考試會成功的”,“我對自己做什麼很有信心”,“我感到比較輕鬆”等。
考場上看到別人埋頭答卷,不要緊張,不用擔心,而要告訴自己:“別人是在那裏瞎忙,答題要自我感覺良好,答題正確率高……”,這樣方能把情緒調至最佳。也可以伴隨深呼吸去排除雜念,並心中默唸“我有把握考出我的最好水平”、“我沒有什麼問題”、“我已經平靜了”,反覆幾次可能會立時換來自信。
宣泄法
透過活動、鍛鍊、聽音樂讓自己的心理壓力下降。把自己的擔憂、焦慮傾訴給自己的好友、父母等,不要悶在心裏自己細嚼慢嚥。在講述的過程中,你可能就會發現自己的擔憂和焦慮減輕很多。但宣泄也要注意,不能完全把對問題的解決依賴於別人,這樣反而會削弱自己的鬥志。
本版文字 晨報記者 羅德宏
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