大學生一週的健身計劃
一、 健美的目的
在國家大力發展全民健身運動的今天,器械健身有很強的吸引力,原因在於它簡單易行、適用性強,能有效地增強人們的體質,增進人們的健康,發達全身肌力,增強力量,加強個人意志力;它可以使瘦弱者變強壯,使肥胖者變結實,使少兒健康成長,使老年人健康、長壽。所以深受大衆特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言,身體偏瘦,體質較弱,力量不夠,所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法,器械健美便是我最好的選擇。
我們在進行器械健美時必須根據個人身體狀況,實施科學的系統的鍛鍊方案制定,這樣才能克服鍛鍊的盲目性,片面性,隨意性,同時,也便於檢查鍛鍊效果,總結經驗,改變方法,提高健美效果。故而我自己制定了下表,從該表很清晰全面的瞭解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。
二、一週計劃制定
既然是個人健美計劃的制定,就必然突出個性化的特點,除了考慮上表個人身體狀況外,還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好,健身房設施條件,季節氣候條件,營養補充條件和自己課餘時間情況等因素。我以一週爲一個健身週期,確定了一週的健身目標,運動項目,運動時間和頻率,運動強度和運動量。主要健身目標爲:提高自己全身各部位的肌肉力量,具體表現在臥推達到50kg,硬拉110kg。相關安排如下:
熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈,做準備運動。
時間安排:6:00-7:30pm (因爲我晚上都沒有課,所以把健身安排在每晚進行,同時也接着進行洗浴,補充營養和休息睡覺)
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。
星期一:胸肌、肱三頭肌
第1個動作:平板槓鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第2個動作:上斜槓鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第3個動作:平板啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第4個動作:上斜啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第5個動作:平板啞鈴夾胸(小重量),4-6組,每組30個
休息10分鐘左右
第6個動作: 平板槓鈴窄握推舉, 4-6組 每組8-12個
第7個動作:反握拉力臂屈伸,4-6組 每組8-12個
第8個動作:俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個
星期二:背肌、肱二頭肌
第1個動作:引體向上,4-6組,每組做到不能做爲止
第2個動作:坐姿划船,4-6組,每組8-12個
第3個動作:站姿划船,4-6組,每組8-12個
第4個動作:硬拉(60Kg),4-6組,每組8-12個
第5個動作:俯身飛鳥,4-6組,每組20個
休息10分鐘
第6個動作:2頭槓鈴彎舉,4-6組,每組8-12個
第7個動作:2頭啞鈴彎舉,4-6組,每組8-12個
第8個動作:集中彎舉,4-6組,每組8-12個
星期三:三角肌、腿
第1個動作:站姿槓鈴上舉,4-6組,每組8-12個
第2個動作:坐姿啞鈴上舉,4-6組,每組8-12個
第3個動作:啞鈴前平舉,4-6組,每組8-12個
第4個動作:啞鈴側平舉,4-6組,每組8-12個 休息20分鐘
星期四、
1.平板槓鈴臥推2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
2.槓鈴深蹲2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
4.仰臥卷腹2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
星期五——星期日重複以上的運動。
二、注意事項
1、 注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量,鍛鍊前一定要認真做好準備活動,鍛鍊時注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人在旁保護。
2、 營養補充
我們知道,沒有適宜的營養補充,訓練是不會有效果的,每次訓練結束應補充足夠的熱能和優質蛋白,但是考慮到學校食堂條件和自身經濟能力的限制,我的營養計劃定爲:訓練時佳得樂飲料一瓶,一塊巧克力。訓練後在二食堂打雞腿,魚,牛排,豆腐等,一瓶營養快線。飯後稍作休息後衝熱水澡,放鬆全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶,吃一塊巧克力,然後進行充足、舒適的睡眠。
3、少練其它項目
在一週鍛鍊期間, 最好少參加其它運動項目的鍛鍊,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
4、堅定信心持之以恆
健身是一件長期艱苦的.運動,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。
三、 個人心得
一直以來,我都想對自己的體質和體型進行個大的改變,然後瞭解到器械健美運動是最科學,有效,快速的方法。所以,這學期很有幸的選上了樑老師的課,每節課有老師悉心的教導,有完善的器械,有同學間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差,但我每次練得都很刻苦,考驗耐力,挑戰身體的極限,好幾次回去後腰酸背痛,爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升,還是十分的自豪的。
真正喜愛這項活動的話,就會覺得器械健美不只是一門課,不只是一項簡單的運動,不只是爲了提高哪塊肌肉,而應該是一種生活習慣來一直堅持下去,它代表着一種健康,積極,堅持不懈的生活態度,對於身體和心理的健康都有極大的好處。所以,我想在大學的以後日子裏,在今後進入社會工作的日子裏,還會經常有我在健身房流汗的場景,我會一直把這項運動堅持下去!
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