家庭初級健身計劃怎麼做
家庭初級健身計劃怎麼做
現在越來越多的人都比較注重健身,但是因爲工作的原因,沒有太多的時間到健身房去進行健身,所以有很多人都想在家裏進行一些健身活動,但是因爲沒有很好的健身計劃,總是導致健身半途而廢。
其實,想增重的話去健身房是最好的選擇,那裏有器械、有教練、有合適的氣氛,能夠堅持的話,三個月以後你就會非常喜歡照鏡子秀自己的肌肉了。如果沒條件去健身房,自己在家練習也可以。說說在家健身的方案吧。
首先說一下,肌肉訓練主要分以下幾個部分:胸、背、肩、臂、腰腹、腿部,應該均衡發展,不能偏廢某處。 你需要的設備:一個長條凳和一對啞鈴(15-20公斤/個,當然要可以拆裝的那種,因爲不同動作需要不同的重量。)。
有了啞鈴,你可以臥推,可以飛鳥(練胸);可以直立推舉,可以側平舉、前平舉(練肩);可以做各種屈臂彎舉(肱二頭肌);頸後啞鈴彎舉和屈臂支撐(肱三頭肌),還可以做深蹲和負重弓箭布步走(練腿);還可以做啞鈴俯身划船(背闊肌)。這樣,絕大多數的肌肉都可以得到練習了(雖然還是不如在健身房好)。
至於訓練計劃,你可以每天練一個部位(胸、背、肩、臂、腰腹、腿部),每個部位不少於20組動作,每組8-12個,這20組可以是一兩個,也可以是多個動作,你可以看看什麼動作對你的肌肉刺激最強。在健身房鍛鍊的人是不需要做俯臥撐的,在家健身比較缺少設備,俯臥撐是必不可少的動作。
不過,俯臥撐對腕關節壓力很大,建議買一對俯臥撐支架,這樣會減少可能受到的傷害。數量嘛,4組,每組15-30個,視你的身體情況而定。組間休息1分鐘。做啞鈴不用擔心腕關節,只要不是突然使用特別大的'重量就不會有問題的,注意每次鍛鍊開始之前充分熱身(用很小的重量做兩組相關的練習,數量稍微多一點),把肌肉和各關節活動開。
另外,不要靠吃高脂肪的東西增肥,對身體有害無益,在運動的同時,多吃高蛋白的東西,像雞蛋、雞胸脯、牛奶、牛肉等等。
上面是有關家庭初級健身計劃的一些介紹,需要注意的是,健身不但要注意健身的方式和方法,更關鍵的是要有耐心和毅力,要堅持下去才能起到很好的健身項目,如果只有5分鐘熱度,3天打魚兩天曬網,是起不到任何健身功效的,所以在執行健身計劃的時候,一定要對自己有耐心。
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