專家給中考考生的建議 考前心理調整八法
新聞晚報 2003-06-18
作者:上師大應用心理系研究生李豔平□指導老師上師大教授 傅安球
隨着中考的臨近,不少考生會出現以下症狀:對考試產生害怕、憂慮、不安等情緒,對考試結果缺乏信心,精神處於高度緊張狀態,有時還伴有頭痛、失眠、食慾不振、脾氣暴躁、焦躁不安、注意力不集中、頭腦發木等反應,甚至對考試產生嚴重的恐懼感。這就是我們常說的“考試焦慮”。心理學研究表明,考前適度的焦慮有助於發揮考生的心理潛能,但
過度的焦慮則會抑制大腦,不利於考生複習的臨場發揮。因此,應該如何調整考前心理狀態,是所有考生和家長普遍重視的問題。在此我們對考生提出如下建議:
【客觀估計正確定位】
考生對自己的應試能力須有正確、客觀的估計,從實際出發,確定適當的考試目標和期望值,給自己一個正確的定位,切忌好高騖遠和與人攀比。
【優化情緒增強自信】
考生考前會遇到很多壓力和挫折,情緒出現波動是正常的,但考生要有意識地加以控制,並及時調整,儘量使自己處於心平氣和、情緒飽滿的`狀態。通常的做法是透過積極的自我想象,體驗過去的成功經驗,以喚起自己的良好情緒,同時要學會放鬆,在出現緊張情緒時,採取深呼吸的方法慢慢呼氣、吸氣,同時放鬆全身肌肉。持續做3-5分鐘的練習,也能緩解緊張情緒。考生可以在臨考前,特別是在最後幾天,每天默唸幾遍“我一定能考好”、“我一定能成功”等具有積極自我暗示作用的話語,來增強自信心。另外,考前幾天,爲了保持狀態,每天還要做適量的練習,但不要再做難題了,做難題有時會挫傷自己的自信心。
【注重過程淡化結果】
引起考生緊張的一個重要原因是諸如考不好不能進重點高中、沒法向父母交待等無端的擔憂,這種擔憂不僅於事無補,反而影響了平時的複習和臨場的發揮。因此,在臨近考試時,考生要做到過程和結果的分離,即考生只要注重平時的複習,努力提高自身知識水平就行了,至於考試結果則不要過多地考慮,不斷提醒自己“只要自己盡力就行了”。
【認真複習合理安排】
紮實的基礎知識是取得好成績的保證。因此,考生考前要制訂一套系統全面的複習計劃,合理安排學習時間。在自己相對薄弱的科目上安排時間多一點,在自己強項的功課上安排時間少一點。考前每天都要做一定的練習,但強度不要太大,主要是爲了保持狀態。習慣於開夜車的同學,應從考前一週開始,將晚上睡眠和早晨起牀時間慢慢提前,每天提前約半小時,以使大腦的興奮點與中考時間同步,即在上午9-11點,下午2-5點達到最佳的情緒狀態。
【科學用腦注重效率】
許多考生考前複習可謂分秒必爭,規定自己每天必須學習多長時間,大搞“時間戰”、“題海戰”,這樣往往使大腦處於持續的緊張狀態,反而不利於所學知識的系統化、條理化。因此,考生在複習時要集中精力,注重效率,講究方法,在大腦疲勞時要及時休息、及時調整。
【睡眠充足勞逸結合】
考試前夕的休息十分重要,切莫以犧牲睡眠時間去複習,這是得不償失的,但也不要過分注重睡眠的重要性,萬一考生晚上睡得不好,要以平常心對待,順其自然,不去多想,更不要輕易服用安眠類藥物。另外,在學習之餘,可進行其它活動加以調節,做到勞逸結合。可以做適當的體育活動,如散步、慢跑等,但注意不要過於劇烈,以免使體能過度消耗和提前消耗。也可以聽聽節奏舒緩的輕音樂,這都有助於緩解緊張的情緒。
【飲食清淡營養豐富】
考生考前身體消耗比較大,合理的飲食可以及時補充考生的體能消耗,提高大腦的學習效率。但飲食要清淡、鮮美,選用富含維生素和熱量的食物。絕對不要飲含有添加合成色素的飲料,因爲合成色素會干擾神經遞質的正常功能,喝純淨水最安全。情緒容易焦慮的考生忌飲咖啡、濃茶、可樂等易引起精神興奮的飲品。另外,考生也不要受廣告的誤導,盲目飲用補腦“藥物”。
【做好準備從容上場】
考生考前最好自己準備考試所需的文具、證件,還要根據天氣情況,準備好傘和雨具等。在考試前一天到考場瞭解一下情況,熟悉熟悉環境,並對從住處到考場的行車線路和所需時間做些調查,做到心中有數。
希望所有考生都能調整好自己的心理狀態,充分發揮出自己的水平。
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