孕婦瑜伽的好處有什麼
在美國大約有42%的孕婦鍛鍊,大部分婦女散步、游泳或參加其他鍛鍊。在中國,準媽媽參加鍛鍊的比例也不斷提高,孕婦瑜伽成爲很多媽媽的熱門選擇。
一、什麼是孕婦瑜伽
孕婦瑜伽是一種爲孕婦量身定製的瑜伽方式,比一般的瑜伽更加舒緩,動作也相對簡單。孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力,增強身體的平衡感,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,加速血液循環,還能夠很好地控制呼吸。針對腹部練習的瑜伽不僅有利於順利生產,還能幫助產後身材恢復。孕婦能練習不同的瑜伽姿勢,但是都應以個人的需要和舒適度爲準。
二、孕婦瑜伽的好處
1.透過瑜伽,孕媽媽可懂得正確的呼吸技巧和放鬆方法,從而心臟、肺部肌肉處於良好狀態,有利於順產和產後的身體恢復。
2.透過瑜伽的修煉,孕媽媽可以提高血液循環,加強肌肉的力量和伸縮性,增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮裏寶寶的重量,透過適當的鍛鍊和良好的姿勢習慣來緩解腰痠、背疼等狀況,並很好地應對孕期的相關生理、心理、情感的問題,使孕媽媽保持健康愉悅的.狀態。
3.孕婦瑜伽可以控制體重、改善浮腫。
4.懷孕期的鍛鍊可以幫助孕媽媽建立自信,加快產後恢復。同時瑜伽有規律的鍛鍊,能讓孕媽媽產後毫無疼痛感和極度疲勞感。
三、孕婦瑜伽什麼時候做
孕婦1-3個月的時候最好是靜養,3個多月-7個月的時候練瑜伽比較合適,有助於順產和孩子發育。
在懷孕頭3個月,胎兒尚處於胚胎階段,孕婦活動量不宜大,以免引起流產。頭三個月裏,散步是首選。
妊娠各階段孕婦生理特點各不相同,健身方式應適時調整。妊娠中期,胎兒着牀已穩定,孕婦可根據個人體質及過去的鍛鍊情況,適當加大運動量,作力所能及的鍛鍊,如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應切記不可進行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運動。
瑜伽練習適宜在懷孕3個月之後。
小貼士:孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快,以不超過最大心率爲宜最大心率=(220-年齡)*60%。運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況,應立即停止;如發生腹痛或陰道出血等,要及時上醫院檢查。孕婦在練習瑜伽時還應注意:着裝宜寬鬆舒適,鞋要合腳輕便;及時補充水分,防止虛脫;注意保暖,以免着涼;最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館,這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。總之,各人情況不同,最好在諮詢產科醫生後,再安排適當的運動。
四、孕婦瑜伽注意事項
孕婦練習瑜伽要做到適度鍛鍊,必須確定適度鍛鍊的量化標準。應該考慮鍛鍊的次數、強度、時間和類型。
1.鍛鍊次數
最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛鍊30分鐘。如果以前不常鍛鍊,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球,鍛鍊時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛鍊,只要沒有不適感就要堅持下去,但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛鍊大良好開始,每週應鍛鍊3次,若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數,如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動量。
2.鍛鍊強度
整個妊娠期間,鍛鍊強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛鍊的作用,強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛鍊強度必須周密計劃,所以不要過於苛求自己。因爲孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛鍊強度過大還是不足的有效方法,可以透過測脈搏的方法,把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側,即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強脈搏,即將食指和中指放於頸部一側,頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數,乘以六,即得出自己的心率。
另一個簡單方法是“講話測試”當鍛鍊時能夠連續講話,無需停下來喘氣,說明心率在正常範圍內,鍛鍊強度合適,如果氣喘、說話困難,那麼就要減小活動量,直到感到舒服爲止。此時的心率可能在正常範圍之下,但那纔是正常鍛鍊強度時的心率。
3.鍛鍊時間
開始時每次運動時間要短,太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周,每次活動15分鐘,心率在正常範圍內,是適當鍛鍊隊良好開始。在這個心率水平上,會感到應付自如,然後每次增加2分鐘,直到每次活動量達到30分鐘爲止。有經驗和規律的鍛鍊,會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。
然而即使在懷孕前已經開始鍛鍊,在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量,這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞,這時應該減少活動量。
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