青少年中長跑運動員體能訓練的內容與方法論文

體能是指運動員機體的運動能力，是競技能力的重要組成部分，是運動員爲提高技戰術水平和創造優異成績所必需的各種身體運動能力的綜合。這些能力包括身體形態、身體機能、運動素質。其中運動素質是體能的重要決定因素，身體形態、身體機能是形成良好運動素質的基礎。身體形態、技能、素質的很多指標在很大程度上取決於先天的遺傳因素，體能訓練就要在遺傳和人體自然生長髮育的基礎上，對有機體中的可變部分給予影響，使之提高以符合創造高水平運動成績的需要。體能訓練的概念可以表述爲：體能訓練是運動訓練的重要組成部分，是結合專項需要並透過合理負荷的動作練習，改善運動員身體形態，提高有機體各器官系統機能的活動能力，充分發展運動素質，促進運動成績提高的訓練過程。

一、青少年中長跑運動員體能訓練的主要方向

根據中長跑新年的特徵，中長跑體能訓練的主要方向一是如何提高中長跑運動員的身體機能水平，二是如何提高運動員的運動素質。中長跑運動員的身體機能主要考慮兩方面，即有氧工作能力和無氧工作能力，而運動素質主要包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏和協調能力。身體機能與運動素質的訓練既有聯繫又有區別，兩者相輔相成。從內容上說，身體機能訓練科學地提升了身體素質訓練的內涵，極大地豐富了身體素質訓練的手段。與身體素質訓練相比，區別主要表現在兩方面：其一，訓練的內容發生了變化。身體機能訓練增加了複合運動能力與表達運動能力的訓練內容，使體能訓練的外延得到了延伸。其二，人們的思維定勢發生了變化。過去提到發展速度人們馬上會想到30米、60米跑，而現在發展速度則包括髮展快速跑動能力、快速移動能力、快速跳躍能力等。

二、打好青少年中長跑運動員一般體能訓練的基礎

體能訓練可分爲一般體能訓練和專項體能訓練，一般體能訓練是專項體能訓練的基礎，專項體能訓練直接爲運動員取得優異的專項運動成績服務。一般體能訓練是運用多種非專項的體能練習手段所進行的旨在增進動動員的身體健康，提高各器官系統機能，全面發展運動素質，改善身體形態，掌握非專項的運動技術、技能和知識，爲專項成績提高打好基礎的訓練。專項體能訓練採用直接提高專項素質的練習，以及與專項有緊密聯繫的專門性體能練習，最大限度地發展與專項成績有直接關係的專項運動素質，以保證掌握專項技術和戰術並使其在比賽中順利有效地運用，從而創造優異成績的訓練。由於項目不同，專項體能訓練的內容有很大區別。

三、青少年中長跑運動員體能訓練的內容與方法

1.提高身體機能水平的訓練。以提高有氧能力爲主要目的的訓練方法有最大攝氧量訓練、無氧閾訓練、有氧閾訓練。最大攝氧量訓練的目的.是改善氧運輸系統的中樞機制（心臟）和外周機制（工作肌肉），該訓練法常用於青少年運動員。資料顯示中長跑強國肯尼亞少年兒童每天進行30分鐘勻速跑，每週每天增加5分鐘到60分鐘，12周以後將提高最大攝氧量10%;無氧閾訓練是以提高V02佔V02max的百分比爲目的的訓練，對於大多數運動員來講，無氧閾強度時V02佔V02max的60%~70%,心率約爲160~170次/分鐘，該方法在優秀運動員訓練中應用較多，有關資料在西方運動員與肯尼亞運動員比較後發現成年肯尼亞運動員三分之一訓練用於此，而西方運動員只有約10%,這是兩者運動成績差別較大的重要影響因素之一；有氧閾發生在血乳酸值達到2mmol/L時，心率約爲140次/分鐘左右。有氧閾訓練就是機體處於該狀態時的訓練強度，是中長跑運動員在準備期的基本訓練方法，有助於訓練和比賽緊張的迅速恢復，提高心臟和神經系統功能的效率以及代謝系統的節能水平，常用於準備活動和整理活動。本人在實際操作過程中與科研人員合作，運用國內外較爲先進的儀器設備準確測定出本隊隊員的最大攝氧量水平以及各個攝氧量水平對應的心率，在運動訓練過程中確定了不同隊員的有氧訓練靶心率，從而制定出不同隊員的個體訓練負荷和運動量。

無氧能力方面的訓練主要是糖酵解能力（乳酸耐力）和磷酸原系統的訓練。乳酸耐力訓練的目的是使機體適應乳酸的酸性作用，提高緩衝乳酸的能力和肌肉排除乳酸的能力。在練習過程中要使乳酸值達到12mmol/L,磷酸鹽系統訓練的目的是提高運動員放鬆快跑的能力，需要注意的是，此類練習必須安排足夠的恢復時間，否則糖酵解將成爲主要的供能方式。

乳酸耐力訓練方面常採用間歇訓練法，間歇時間的確定與訓練效果的好壞直接相關。在訓練過程中我們首先與科研人員合作測定了運動員不同間歇段落的血乳酸峯值出現時間，制定訓練計劃時將隊員血乳酸峯值出現時間定爲間歇時間，此時血乳酸濃度最大，氫離子對機體刺激也最深。在峯值出現的基礎上進行下段落的訓練，可取得良好訓練效果。

磷酸鹽系統訓練對於中距離跑隊員的訓練意義較大。800米、1500米項目無氧能比例呈現上升趨勢，其中磷酸鹽系統所佔比例也在逐漸上升，這就決定了訓練方法的改進。磷酸鹽訓練法常採用重複訓練法。同間歇訓練法一樣，重複訓練的開始時間在通常訓練過程中也比較難以把握。對此我們也進行了一些探索，我們與科研人員合作，測定運動員安靜時的血乳酸值，然後測試段落訓練後不同的時段乳酸值，最終確定血乳酸恢復到安靜水平時的時間，該時間就是重複訓練兩段落的間隔時間。

2.改善運動素質能力的訓練。運動素質方面：我們把運動素質訓練重點放到力量、柔韌、協調訓練方面，在訓練過程中往往把不同目的的訓練揉和到一起，例如我們自己研究的平衡力量訓練法就把力量訓練和協調訓練結合到一起，取得了良好的效果。研究成果和訓練經驗顯示，大負荷的力量訓練可以提高肌肉的絕對力量，使肌肉纖維的橫截面變粗，但是肌纖維過分精大會影響到動作的幅度和頻率，從這方面來看中長跑的技術要求和大負荷力量訓練的要求是矛盾的。然而中長跑項目是對肌肉力量要求很高的項目，那麼有沒有既能增加肌肉力量又能不影響專項技術動作的力量練習呢？答案是肯定的，那就是在使肌纖維保持適宜的粗度的同時設法使機體在神經系統運動過程中募集到更多的肌纖維參與到工作當中，也就是訓練神經肌肉系統。在訓練實際過程中我們可以採用小負荷高頻率多次數多組數的訓練方法，往往是不同肌羣的訓練交叉進行，這樣既能加強力量素質又能培養運動員持續運動的能力。

柔韌訓練通常放到熱身活動和整理活動當中進行，我們發現了國外優秀選手在柔韌練習上花費更多的時間，而國內運動員花費更多的時間在慢跑上。慢跑固然重要，它可以使體溫升高，減少肌肉的粘滯性。但是光有慢跑還不夠，因爲訓練畢竟不是慢跑，訓練過程中無論是動作幅度還是動作頻率都要比慢跑大的多，因此就需要做更多的柔韌練習使肌肉適應較大的關節活動度，進而減少運動損傷。準備活動使得柔韌練習具有良好的作用，但是很多人往往對整理活動的柔韌練習重視程度遠遠不夠。整理活動中適當的柔韌練習對於體內代謝產物的清除以及緩解肌肉的緊張程度有很好的作用。

運動員的協調性在比賽過程中至關重要，尤其是在後程跑過程中良好的身體協調性能夠消耗更少的能量，使運動員在後程跑過程中具有更多的能量儲備。這就是我們通常所說的跑步的經濟性。在高速的重複運動過程中良好的身體平衡能力是技術動作完美的表現，運動員能夠有效的控制肌肉的緊張與放鬆，在蹬地過程中肌肉緊張做功，而騰空階段肌肉放鬆不做功。在協調性訓練過程中我們發現小肌羣對於維持機體協調性，保持身體平衡至關重要，因此在訓練實際中我們也進行了針對性的訓練，比如我們進行的平衡力量訓練法，運用一些平衡器具（平衡板、橡膠球等）結合小負荷的力量訓練對於刺激小肌羣有很好的作用。另外我們還發現軟地跑對於練習腿部小肌羣有很好的效果，如草地跑、沙地跑等。

體能訓練對於教練員綜合素質的要求越來越高，已經不再是簡簡單單的跑步舉槓鈴了，作爲教練員既要懂訓練學又要對生理生化知識有所涉獵。只有廣泛汲取不同的知識爲我所用，密切地與訓練實際相結合，不斷創新，不斷改進訓練方法，不斷更新訓練思維，纔能有新的突破。