冰上運動員肌肉羣力量訓練論文

摘要：本文根據冰上運動的實際情況，闡述作者的一些想法。

關鍵詞：運動員；訓練；滑冰

根據速滑運動的特點，蹲屈姿勢對速滑運動員的小肌肉羣能力提出了很高的要求。小肌肉羣力量訓練與大肌肉羣力量訓練比例相差較大。利用運動解剖學和生物力學分析方法，論述了關於小肌肉羣在速度滑冰訓練中的作用、訓練原理和訓練方法，旨在引起教練員、運動員的重視，並在小肌肉羣訓練中作爲參考[1]，堅持小肌肉羣訓練。

速度滑冰訓練中的技術動作，就是在自由滑行過程中保持身體平衡到破壞平衡的過程。由於冰刀刀刃較窄，與冰面的接觸面積小，滑跑中對下肢肌肉力量要求較高，對踝關節周圍肌羣的控制力提出了很高的要求。特別是98年後速滑新式冰刀“克萊普”的出現，對踝關節的力量要求更高了。踝關節是下肢生物運動鏈的終末環節。根據力的傳遞原理，人體各環節的垂力或肌肉用力都要透過踝關節傳遞到冰面，所以它所承受的負荷最大，易處於不穩定狀態。因此踝關節的穩定程度和調節平衡能力是十分重要的。對肌肉的靜力性程度要求更高。

小肌肉羣的絕大部分肌肉位於人體肌肉的深層，加之在日常訓練中這些小肌肉羣很少被動用。 生理橫斷面也小，肌肉的絕對力量相對就小。我們在訓練中通常採用的是重力負荷練習，如肩負槓鈴蹲起等練習，這種練習大多數是由淺層大肌肉羣臀大肌、股四頭肌等肌肉來完成的，深層的小肌肉羣訓練負荷量卻很小，所以，沒有針對性的小肌肉羣訓練是徒勞的，盲目的訓練是沒有效果的，小肌肉羣力量的增長也十分緩慢。速滑運動員的訓練包括身體訓練，技術訓練、戰術訓練、理論訓練和意志品質訓練等。各方面的訓練應該緊密地聯繫在一起，運動成績取得是由這些訓練的效果所決定的`[2]，小肌肉羣訓練在身體訓練中是非常重要的一部分，應該多加強有針對性的小肌肉羣練習。

小肌肉羣能力的強與弱將直接影響到運動員專項成績，這也是影響運動員取得優異成績衆多因素之一，我國速滑運動員成績提高慢，技術相對落後，特別是長距離項目訓練和比賽中後程降速大。後程滑跑技術變形，蹬冰角度變化大，擺、收腿等都受小肌肉羣力量的影響，小肌肉羣力量不足會直接影響運動員技術的形成。應該利用小肌肉羣訓練對後程降速問題起到輔助作用。速滑運動員在青少年時期就應將小肌肉羣訓練放在比較重要的位置，因爲從生理學角度來講，青少年時期是進行小肌肉羣訓練的黃金時期，這一階段的運動員正處於人體生長高峯期，他們的骨骼和肌肉生長較快，較小的訓練刺激也會使肌肉形態有明顯改變。同時，運動員的肌肉受損和自我修復能力較強，恢復週期相對較短。

一、小肌肉羣力量訓練方法

發展速滑運動員專項小肌肉羣力量的練習，這裏重點介紹對速滑影響較大的臀大肌、腓腸肌、長收肌、短收肌、恥骨肌、縫匠肌力量訓練法等。

(一)利用直立後引動作完成肌肉動與靜練習

動靜練習利用皮筋做阻力，將皮筋與兩踝關節連接(見圖1)，動作要求運動員身體，直立且手扶固定點，支撐腿與上體保持直立，單腿伸直後引，以臀大肌用力爲主，拉伸皮筋，速度要慢。主要提高臀大肌和大小腿後側肌肉羣力量。根據速滑運動員滑跑技術特點，還可以選擇適合提高速滑運動員專項肌羣的其它動作，其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止練習。

(二)利用剋制性練習做倒蹬冰練習剋制性訓練是利用與速度滑冰相近的側收腿動作(見圖2)，選擇適當彈力大小的皮筋連接兩踝關節，用側蹬冰技術練習(剋制性伸展)提高速滑運動員大腿外側肌羣力量。動作要求基本蹲屈姿勢做好後，支撐腿儘可能控制不動，用蹬冰腿的側蹬，將蹬冰腿做功的速度放到最慢，直到兩腿完全伸展開，動作幅度要做到“最大”，收腿速度要做到“最慢”，做功次數要做到“最多”。主要提出運動員在做此動作時，在最困難的時候還要堅持，動作在做不起來後再儘可能做，做最後一次的效果可能要比之前做功數量的總合要好。體現了“行千里，八百半”的道理，這樣的結合會使肌肉得到更深的刺激。

二、訓練需要注意的問題

(一)注意負荷量和強度的控制

在進行小肌肉羣訓練時，某些動作的做功伸縮速度一定要慢，要避免過強，過急的刺激。嚴格掌握不同年齡段每名運動員的負荷量和強度[3]，因爲速度過快，靠身體其它部位肌肉的輔助做功，就會失去了該肌肉羣做功的力量。運動員之間在訓練時不要相互攀比做功過程中的力量與數量，還是以訓練完成質量爲主。利用暗示訓練及言語等刺激手段對運動員的心理施加影響，並進而控制行爲的過程[4]。

小肌肉羣訓練和其它的訓練方式一樣，每名運動員的負荷量是各不相同的，任何訓練都需要因運動員自身的最大承受能力而定的，根據運動員身體各器官的功能結構特點[5]。只要達到訓練前的要求和訓練課後良好的效果就可，訓練量應控制在訓練後所鍛鍊肌肉部位痠痛爲好，訓練量過小會達不到刺激肌肉生長的目的，訓練量過大容易造成運動員的肌肉疲勞。應控制好肌肉羣訓練強度。

(二)注意做功與休息時間

首先要有達到刺激肌肉的訓練量，它即是一種保護性的機制，又是一種運動量的標制[6]。控制好訓練量才能在小肌肉羣訓練中收到良好的效果，提高酶的活性，使肌纖維增粗[7]否則只是形象化訓練，解決不了其中的實際問題。其次，保證訓練後足夠的休息時間，這不但是每次動作的做功與休息時間，每組訓練之間也要有充分的時間休息，特別是每堂訓練課後，最好安排24小時左右的休息，這樣肌肉在受刺激後纔能有一個生長恢復期，最終纔會讓小肌肉羣訓練得到更大的收穫。

(三)注意做功的數量

如何制定訓練量，引用一句名言“世界上沒有完全相同的事物” ，這句話的意義同樣也包涵運動員在內，所有運動員之間都存在個體差異的，無論是從外觀看人體的高矮胖瘦，還是內在骨骼肌肉的形態都會有所不同，只是有時我們感覺不到異樣[8]。運動性疲勞，是機體的生理過程不能持續其機能在特定水平或不能維持預定的運動強度。

三 結束語

衆所周知，速滑運動員在滑跑時身體姿勢與水平速度有密切關係， 目前國內外速滑運動員的滑跑技術向小角度發展，所以滑行時的身體姿勢的形成，需要有比較強的肌肉力量保障，注重速滑運動員小肌肉羣訓練應該放到比較重要的位置。

本文中所提到的小肌肉羣訓練方法與速度滑冰項目中所用到的肌羣更相近，目前對小肌肉羣訓練有個認識。希望將來對小肌肉羣訓練有更好的收穫。