寒假的運動學習計劃
寒假來啦,對於平時上學很少有時間進行自己喜歡的運動的學生而言,假期是再合適不過的機會了。趕緊制定好運動計劃吧,本文爲寒假的運動學習計劃,希望對大家有幫助!
篇一:寒假的`運動學習計劃
星期一
6:30
(1)慢跑2500~4000m(有氧訓練,改善心血管系統,增強耐力)
(2)拉伸活動 (提高柔韌性,加速體能恢復)
17:30
(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發力) 力量練習結束後注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)
星期三
重複星期一訓練內容
星期四
17:30
(1)無氧訓練(運動前充分熱身):30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組
(2)有氧訓練:慢跑20XXm
(3)運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量訓練(訓練前充分熱身)
俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)
仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)
雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)
俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)
跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發力)
力量練習結束後注意拉伸
星期日
充分休息不要進行過於劇烈活動,充分恢復 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病。
篇二:寒假的運動學習計劃
每天早上7點(冬季不宜太早),起牀洗刷後喝一杯水,稍做熱身運動,出門。
時間長短第一天15到20分鐘,隨後逐步加長,建議開始以慢跑爲主,原則是:開始跑了就不要停下,多慢也沒關係,但中途不能走路或停下休息,堅持跑滿預定的時間。
堅持2周後,每天的跑步距離應該比開始時候長了,此時的原則是:一旦感到再也跑不動了,一定要咬牙再堅持跑200米距離,這200米必須是衝刺跑。這點很重要,對耐力是一個提升!
每天跑步結束後再快走15分鐘,然後慢慢緩和下來。
跑步結束,對肌肉進行舒展,半小時內不要吃早飯。慢慢的喝些溫水。
跑步完早飯前這點時間建議你大聲朗讀英語,此時是學習英語最佳時期(鑑於你是16歲求學時期)
冬季跑步要注意冷暖,出門之前做好熱身,可以先跳一會繩,衣服不要穿太少,一定要穿運動服,運動鞋。
跑步是一項最基本的運動,它可以使你保持良好的精神狀態,特別是在學齡階段,可使你勝人一籌,對腦力也有很大的益處。
堅持是最重要的,開始並不難,但堅持需要毅力,1,2個月下來以後,你會受益匪淺,這是沒有堅持過的人所不能體會得到的!
至於肌肉上的鍛鍊,不建議作太多,你這種年紀可以多做俯臥撐(每天,動作要標準),有條件配合以引體向上,同樣堅持下來,我不信你還會坳手勁比不過別人。
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